Mjukt stretching förbättrar din cirkulation, rörelseområde och flexibilitet. Det finns många muskler involverade i att flytta dina höfter, inklusive dina gluter, höftböjare och adduktörer. Om dina höftmuskler är täta kan de bidra till ryggsmärta. Några enkla sträckor hjälper dig att lossna musklerna i detta område. Genom att integrera lätt stretching i din dagliga rutin, kommer du att lossa dina höfter över tiden.
Supine inre rotationssträcka
Ligga på ryggen på en fast yta, som golvet. Böj båda knäna. Separera fötterna bredare än höftbredden. Håll ditt vänstra knä som pekar upp mot taket. Släpp ditt högra knä inåt och mot golvet. Ditt högra knä ska peka mot ditt vänstra ben. Håll ditt knä ner för en långsam 30-sekunders räkning. Ta långsamt ditt högra knä uppåt. Upprepa med det andra benet. Gå långsamt mellan benen åtta till tolv gånger för att lossa höfterna. Ta långsamt, djupt andetag och försök med varje repetition ta ditt knä lite närmare golvet. Om du ligger på ryggen är det inte ett bra alternativ, du kan också göra detta sträckt medan du sitter på golvet.
Prone Internal Rotation Stretch
Ligga på magen på golvet. Placera pannan på dina staplade palmer. Böj båda knäna så att dina fotsål är vända mot taket. Håll dina höftben i kontakt med golvet under hela denna övning. Sänk din högra fot utåt och mot golvet. Du kanske inte kan gå långt och ändå hålla höftbenen nere; bara gå så långt du kan med bra form. Håll din fot ute för en långsam, 30-sekunders räkning. Håll ditt högra knä i kontakt med golvet och vrid inte knäet. Ta med din högra fot upp och repetera med din vänstra fot. Gå långsamt åtta till tolv gånger fram och tillbaka. Ta långsamt, djupt andetag och försök med att ta med foten lite närmare golvet. Om du ligger på din mage stör din rygg, försök placera en liten kudde eller filt under höftbenen och magen för att hålla din nedre del av ryggen.
Återställande Supta Virasana (Reclined Hero Pose)
Börja med att knäböja på golvet. Håll dina knän ihop, men separera dina fötter. Placera en yogahuggare, hög av filtar eller en stor kudde mellan dina klackar och sätt dig ner. Håll dig i position om stretchen är tillräckligt för dig. Om du vill ha en djupare sträcka, lägg tillbaka på huvudet eller kudden. Håll dig för fem till 10 djupa andetag. Med varje andas försök att slappna av höfterna och låg rygg. Bygg upp högen av filtar eller kuddar så högt som du behöver. Ditt huvud bör också vila på kuddarna så att nacken kan slappna av. Du kan behöva lägga en högre hög under ditt huvud än du har under dina höfter. Om det här är för mycket för att börja med kan du göra den "halva lutande hjälten" genom att böja bara ett knä och hålla det andra benet rakt framåt.
