Plyometrics är hoppa träningsövningar som hjälper dig att förbättra din hastighet och explosiv kraft. Plyometrics kan införlivas i ditt existerande träningsprogram för extra utmaning, eller du kan ställa in en veckovis plyometrisk krets träningsträning. På grund av övningens intensitet kan du utföra kretsen en gång i veckan om du är nybörjare och två gånger i veckan om du har en avancerad träningsnivå. Dina muskler kommer att behöva två dagar av återhämtning mellan träningspasserna, så planera din träning i enlighet med detta. Observera att plyometrics bäst läsas med en tränare när du har en anständig nivå av träning.
Circuit Training
Om du inte har försökt att integrera kretsutbildning i din träningsrotation, kanske du saknar träningsläge som är utformad så att du får en effektiv träning på kort tid. Kretskurser använder en viss övningsordning, som du väljer, och en bestämd tid, till exempel 30 till 90 sekunder, som spenderas i var och en av övningarna eller stationerna. Du går snabbt från en träningsstation till nästa med liten eller ingen vila däremellan. En gång genom din rotation av övningar fullbordar kretsen och du kan upprepa det två eller tre gånger.
Spänst
Plyometriska övningar kombinerar hastighetsrörelser med kraftövningar för att öka kraften. De flesta övningarna innefattar hoppa rörelser, var försiktig om du har några knä- eller fotledskador. Ett exempel på en plyometrisk övning med reducerad intensitet hoppar över. Under hoppning behåller dina fötter inte på marken under en längre tid; det mesta av rörelsen innebär en snabb start från marken. Hoppning i tre till fem minuter kan användas som uppvärmning för din plyometriska kretsövning.
Övningsval
Du kan välja dina plyometriska övningar för att öka din vertikala rörelse, din framåtriktade rörelse eller båda. En tvåfot fotledshopp kräver ingen utrustning. Stå högt och använda dina anklar för fart, hoppa på ett ställe för önskad stationstid. Använd en zigzag-körning för att förbättra sid-till-sida och framåtriktad rörelse. Utför denna övning genom att hoppa din högra fot fram och till höger, rör lätt på din vänstra fot bredvid din högra fot och sedan hoppa din vänstra fot framåt och till vänster. Fortsätt att gå framåt i en zigzag-rörelse för din planerade stationstid.
Exempel krets
Börja med din hoppa uppvärmning i fem minuter. Utför tvåfotiga ankelhoppar i en minut. Utför zig-zag kör i en minut. Squat hoppa, där du sänker dina höfter i en squat innan du sprängar explosivt och sedan landar i en squat för att upprepa, i en minut. Sprint fram och tillbaka över 100 meter i en minut. Sätt en rad kottar på golvet och hoppa framåt, landa på båda fötterna, över konerna i en minut. Hoppa sidled över dina koner i en minut. Utför en sexkantborr där du kan tänka dig en sexkant på golvet. Stanna i mitten av sexkant, hoppa framåt till första sidan och sedan bakåt till mitten. Upprepa denna rörelse för alla sex sidor av sexkant och i totalt en minut. Hoppa bakåt i en minut. Bundet i en minut med en överdriven jog och hoppar när du kör. Gör en främre kast med en boll eller en medicinboll i en minut. Stå med bollen mellan fötterna och hoppa när du tar bollen med fötterna och kasta den i händerna. Inklusive din uppvärmning och två gånger genom kretsen, kommer du att utföra en 25-minuters träning.
