Följ rekommendationerna från Institute of Medicine för att minska risken för hjärt-och hjärtinfarkt och fetma. Institute of Medicine sätter Acceptable Distribution Ranges, eller AMDRS, för kolhydrater, proteiner, totalt fett och fleromättade fettsyror. AMDR: erna är också avsedda att säkerställa ett tillräckligt intag av näringsämnen.
rekommendationer
Institutet för medicinens acceptabla Macronutrient Distribution Range, eller AMDR, för kolhydrater är 45 procent till 65 procent av de totala kalorierna. Fettintag bör hållas mellan 20 procent och 35 procent av de totala kalorierna. Det rekommenderade kostfiberintaget är 14 gram per 1 000 kalorier som konsumeras.
kolhydrater
Välj hela korn i stället för raffinerade korn. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Kolhydrater ger snabb energi till din kropp. De vanligaste formerna är stärkelser, sockerarter och fibrer. Alla kolhydrater utom fiber är uppdelade i socker. Fiber är ett kolhydrat som inte kan smälta. Många försöker begränsa kolhydrater, men att välja bra kolhydrater är viktigare än att begränsa dem. Välj hela korn i stället för raffinerade korn. Raffinerade korn har avlägsnats av dietfibrer.
Fett
Delvis hydrerade vegetabiliska oljor är huvudkällan för transfetter i den amerikanska kosten. Fotokredit: Pixland / Pixland / Getty Images Typ av fett är viktigare än mängden fett du äter. Mättade och transfetter ökar risken för vissa sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, medan omättade fetter, eller enomättade och fleromättade fetter, minskar risken. Enkelomättade fetter finns i canola, jordnöts och olivoljor, avokado, nötter och frön. Fleromättade fetter finns i solros, majs, sojabönor och linfröoljor, valnötter, linfrön och fisk. Mättade fetter återfinns mestadels i djurfoder. Delvis hydrerade vegetabiliska oljor är huvudkällan för transfetter i den amerikanska kosten.
Fiber
Bra fiberkällor inkluderar hela frukter och grönsaker, fullkornsbröd och frukostflingor och alla typer av bönor. Fotokredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Fiber är viktigt eftersom det främjar mättnad och minskar risken för diabetes, hjärtsjukdomar, divertikulit och förstoppning, enligt Harvard School of Public Health. Fibrerna kan vara lösliga eller olösliga. Lösliga fibrer bromsar matens passage genom tarmarna. Olösliga fibrer försämrar matsmältningen och skapar fekal bulk. Bra fiberkällor inkluderar hela frukter och grönsaker, fullkornsbröd och frukostflingor och alla typer av bönor.
tips
Få de flesta av dina kolhydrater från hela korn, grönsaker, frukter och bönor. Fotokredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Få de flesta av dina kolhydrater från hela korn, grönsaker, frukter och bönor. Försök lägga till brunt ris, bulgur, vete bär, helvete pasta och bönor till din kost. Ät minst en bra källa till omega-3 fetter varje dag, rekommenderar Harvard School of Public Health. Välj magert kött och mjölkprodukter med nedsatt fetthalt. Läs näringsetiketter och undvik mättade och transfetter. Få mer fiber från hela frukter, hela korn och bönor. Försök snacka på råa frukter och grönsaker för att få mer fiber.
