Ibland verkar det som om en hälsosam frukost lämnar dig med endast två alternativ:
Ägg och havregryn Havregryn och ägg
Denna uppenbara brist på alternativ gör det lätt att se varför så många människor så småningom gräver i och ta snabbmat, ladda upp pannkakor eller våfflor eller hoppa över måltiden helt och hållet. Men det behöver inte vara så.
Om du tänker utanför spannmålslådan och lägg till några okonventionella ingredienser, har du gott om alternativ för att hålla dig full varje morgon. Följande måltider är snabba och enkla att skapa, vilket ger dig massor av svar nästa gång du undrar, "Vad är det för frukost?"
Tänk utanför spannmålslådan, lägg till några okonventionella ingredienser, och du får tillräckligt med läckra alternativ för att hålla dig full.
Fruit Crunch Burritos
Helkornstortillor är inte bara för välsmakande omslag - de är också ett underbart sätt att skapa en handhållen frukost som är utmärkt för upptagen morgon. Börja med att sprida jordnötssmör på tortillan och sprinkla sedan med skivade mandlar, säger Suzanne Farrell, M.S., R.D. Sedan lägger du till ett par dollops med konserverad pumpa puree, några tunna äppelskivor och en handfull russin. Stänk lite kanel på toppen och vika sedan i ändarna och rulla in i en burrito. Om du har bråttom, linda den i en pappershandduk och ta den på språng.
Fördelarna: Proteinet från mandlarna och jordnötssmöret och de långsamt smälta hela kornen hjälper dig att hålla dig full. Pumpaspuréen ger en ökning av vitamin A, medan äpplen och höjningarna ökar fiberhalten för att balansera ditt blodsocker.
Pizzafickor
Du kan bli förvånad att veta att din gamla högskolans standby med kall pizza inte är den värsta frukosten du kan ha, men varför avgöra för en dagig skiva när du kan göra en frisk, varm och hälsosam version på bara några minuter? Börja med en bas av en liten, helkorn pita, rekommenderar Farrell. Skär pita i hälften och sprida insidan av varje halvdel med en sked små marina saus (leta efter en version gjord utan tillsatt socker). Därefter krypterade två ägg med spädbarn och finhackade röda paprikor och koka till fast. Dela veggie scramble bland de två pita halvorna. Strö med strimlad mager ost, och lägg sedan på varje pitahalva med ett streck av italiensk kryddor eller torkade italienska örter. Vik varje halva i folie och sätt i brödrosten i 5 minuter eller tills osten har smält.
Fördelarna: Äggen är fylld med muskelbyggande protein och laddas med fibrösa grönsaker som håller dig full och ger nödvändiga vitaminer och mineraler. Som en extra bonus är marinaren rik på hälsofrämjande lycopen, och osten är fylld med kalcium med fettkämpning.
Quinoa (söt eller savory)
Byt den förväntade (läs: tråkiga) skålen av havre för quinoa, säger Amber Massey, R.D., L.D. Koka quinoa i vatten med ett förhållande 1: 1.25 (av quinoa: vatten) tills kornen är fluffiga och vatten absorberas. Drizzle med en ren ren lönnsirap eller honung, lägg till en strö kanel och topp med en handfull bär för avvikelse från den vanliga gröt. Eller koka quinoa natten före och på morgonen, blanda med 1/2 kopp grekisk yoghurt, en matsked honung och några matskedar av linfrön, som är rika på fiber och den essentiella fettsyran ALA. Om det inte passar dina smaklökar, kombinera kokta, kylda quinoa med slagna ägg (använd 2 ägg för varje 1 kopp quinoa). Rör om i 1/4 kopp riven, lättmjölkad cheddarost. Forma i patties och laga mat i en nonstick skillet belagd med matlagningsspray. Placera en quinoa-patty mellan två halvor av en Engelska muffin med hela korn, och lägg till några tunna skivor skarpt äpple för en sötnosig kombination.
FÖRDELARNA: Quinoa är ett sydamerikanskt korn som laddas med protein, säger Massey. Men det är bara början - quinoa är också relativt låg i kolhydrater, är hög i fiber och är till och med fylld med bra fetter. Säkert att säga, det är en super mat som gör din kropp rätt. Tilläggen till någon av dessa quinoa-måltider - oavsett om det är de antioxidantbelastade bären, proteinfyllda ägg eller grekisk yoghurt eller linfröna som fylls med essentiella fettsyror - gör dessa alternativ till den nya standarden för hälsa och smak.
Pasta Frittata
Kasta inte den kvarvarande helvete spaghetti efter middagen - spara det till frukost nästa dag. En läcker italiensk torta di pasta, eller pasta frittata, är ett bra sätt att slå alla dessa anteckningar. Börja med att värma lite olivolja i en liten, ugnstät nonstick-stekpanna. Tillsätt några matskedar av finhackad röd paprika och grönlök, laga mat tills de mjukas. Lägg till tillräckligt med spaghetti, ängelhår eller fettucin för att skapa ett lager längst ner på stekpannan, slå sedan 3 ägg eller 2 ägg och 2 äggvitor i en skål och häll över pastaen. Låt det ställa tills det är fast och gyllene på botten (toppen kommer fortfarande att vara rinnande). Panna pannan under en förvärmd pannkaka tills den blir gyllenbrun. Skär i kilar och servera med skivade färska tomater eller några bitar kalkonbacon.
Fördelarna: "Friska frukostar bör innehålla en komplex kolhydrat, lite protein och ett hälsosamt fett", säger Massey. Du har svårt att toppa kombinationen av pasta, ägg, olivolja och kalkonbacon. Låt inte ditt sinne spela tricks på dig: Dessa livsmedel kan alla spela en roll i en hälsosam diet - även en viktminskningsplan - så länge de inte konsumeras i överskott.
Berry Crisp
Dessert ... till frukost? Det kan vara hälsosamt om du gör det på rätt sätt - fylld med vitamin- och fiberrik frukt. "Jag berättar alltid för kunder att sikta på att få frukt till din frukost, antingen som juice eller i hel fruktform," säger Massey.Frukost är en enkel tid att komma ihåg att äta frukt, säger hon, speciellt när det görs till något oemotståndligt som den här söta frukostbehandlingen som bara verkar skuldgivande.
Fyll ett medium ovnsfast ramekin med en handfull blandade bär. I en liten skål kombineras 1/4 koppsrullad havre och 1 matsked varje hackad valnötter och markfrön. Drizzle med 1 msk smält jordbalans, Smart Balance eller annan transfettfri spridning och 1 msk rent lönnsirap. Rör havreblandningen tills den är fuktig och häll sedan på toppen av bär. Baka i en förvärmd 350 ° ugn i 8 till 10 minuter, eller tills det är guldbrunt. Servera med låg fetthalt grekisk yoghurt.
Fördelarna: Den här älsklingens dröm är laddad med mer näring än vad du förväntar dig. Bären ger minnesstimulerande antioxidanter du behöver vara skarp under arbetsdagen. Havre är en stor källa till hungerkämpande fibrer, och den grekiska yoghurten är en snabb och lätt källa till protein. Lägg i marken linfrö och hackade valnötter, och du får en dubbeldos av fiber, plus viktiga fettsyror som hjälper din ämnesomsättning och skyddar din kardiovaskulära hälsa.
Fyra middagsrester att äta till frukost nästa dag
Det kan tyckas vara mest logiskt att äta matrester till lunch, men för att komma ut ur en frukostruta, försök att värma upp kvällens kvällsmat första på morgonen.
Kycklingsoppa Från kycklingens magert protein till olika vegetabiliska insekter är kycklingsoppa en fyllning och uppvärmning på en kall dag. Prova att servera soppan över kokt brunt ris istället för ett slag av hela korn.
Soba Nudlar och lax Ta en cue från japanerna som ofta äter fisk vid deras morgonmåltid. Ät det kallt som en sallad, eller lätta uppvärmningen i ett stänk av vegetabiliskt lager. Buckwheat soba nudlar har gott om fiber och fisken är fylld med protein och hjärt-friska fetter, som alla hjälper till att hålla dig full till lunch.
Meatloaf på Toast Uppvärm din hjemmelagda köttfärs och servera på fullkornsbrödsrödregn med extra jungfruolja. Denna kombination kommer att uppnå den idealiska balansen mellan komplexa kolhydrater, protein och hjärt-friska fetter som Amber Massy, R.D., L.D. rekommenderar för frukost tid.
Refried Beans och Fajita Chicken Reheat Mexikanska rester och linda in en helkorns tortilla. Strö med lite fet cheddar för lite kalcium. Servera med salsa eller bara wrap och gå. Protein och fiber i bönorna i kombination med magert kyckling är en bra kombination för att ge dig energi och hålla dig full.
