Nonstarch polysackarider är inte så komplicerade som de låter - den termen är bara ett annat namn för några typer av fibrer. Vad som sätter en kolhydrater från varandra är dess storlek och struktur, vilket i sin tur avgör hur eller om det smälts. Nonstarch polysackarider är stora kolhydrater som inte smälts, men vissa fermenteras när de når tjocktarmen.
Enkel kolhydrater består av en eller två enheter socker eller sackarid, medan komplexa kolhydrater innehåller tre eller flera socker kopplade ihop. Polysackarider har minst 10 sockerarter och kan ha många tusen sockermolekyler. Stärkelse är polysackarider, men de är smältbara eftersom du behöver enzymerna för att bryta bindningarna mellan varje sockermolekyl. Människokroppen har inte de enzymer som krävs för att klyva typen av bindemedel som håller polysackarider ihop, så att de inte smälts. Dessa ostabila polysackarider - de icke-stärkande polysackariderna - passerar genom magen och tunntarmen intakt.
Olika grupper och typer
Nonstarch polysackarider kommer från växter, där de hjälper till att bilda strukturella delar som cellväggar. De primära typerna av icke-stärkande polysackarider är pektin, cellulosa, gummin och hemicellulosor. Hemicellulosegruppen innehåller mer än fem olika polysackarider, inklusive beta-glukan. Eftersom nonstarchpolysackarider är fibrer, grupperas de vidare enligt de mer allmänt kända typerna av fibrer, lösliga och olösliga. Cellulosa faller i den olösliga gruppen, vilket betyder att det är den typ av fiber som förhindrar förstoppning. Hemicelluloser, pektin och gummin är alla lösliga fibrer. De hjälper till att sänka kolesterol och hålla blodsockret balanserat. De flesta typer av lösliga fibrer fermenteras också av bakterier i tjocktarmen, en process som producerar energi och kortkedjiga fettsyror som främjar tarmhälsan.
Bästa matkällor
Grönsaker är en av de bästa källorna till cellulosa. Om du väljer grönsaker med högsta mängd fiber, som broccoli, morötter, bröstkorgar och gröna ärter får du mest cellulosa eftersom det står för en tredjedel av sin totala fiber. Frukt är de mest kända källorna till pektin, med äpplen, apelsiner och grapefrukt högst upp på listan. Frukt, grönsaker, baljväxter och nötter ger också hemicellulosor. Havre är så bra källor till beta-glukan att de är godkända för att ha ett hälsopåstående som säger att de kan hjälpa till att minska kolesterolet, enligt en rapport som publicerades i "Nutrition Reviews" i juni 2011. Gummi, såsom guargummi och psyllium, Extraheras vanligtvis från frön och används som livsmedelstillsatser eller tillskott.
Dagliga intagsrekommendationer
Om du behöver sänka kolesterol, kanske du vill öka den lösliga fibern i din kost genom att konsumera bönor, ärter, linser och havre. Annars, fokusera bara på att få det nödvändiga dagliga intaget för fiber istället för att oroa dig för vilken typ av fiber du konsumerar. Även om vissa livsmedel är bättre källor till en typ av fiber innehåller hela livsmedel flera typer av lösliga och olösliga fibrer. Om din kost innehåller en mängd olika grönsaker, frukter, bönor, hela korn och nötter får du alla olika typer. Kvinnor bör konsumera 25 gram total fiber dagligen, medan män ska sikta på 38 gram.
