Steg aerobic kan förbättra inte bara cardiorespiratory fitness, men också hjälpa till med viktminskning och humörförbättring, enligt American Council on Exercise. För varje timme steg klass rutin, inkludera en uppvärmning och nedkylning, börja med grundläggande steg för att bekanta klassen med rörelserna och öka komplexiteten i stegen som klassen fortskrider. Justera stegets höjd och kadens för att ändra träningsintensiteten. Observera att alla deltagare ska få läkarens godkännande innan man börjar ett nytt träningsprogram.
Värm musklerna
Att utföra uppvärmning kommer gradvis att förbereda ditt kardiovaskulära system för aktivitet, öka blodflödet till dina muskler, hjälpa till att minska muskelsårighet och bidra till att förebygga skador. Utför en serie grundläggande uppvärmningsdrag i fem till 10 minuter innan du utför några ansträngningar. Du kan börja med grundläggande knäböjningar, stega beröringar och hängande krullar på golvet bredvid lådan i flera minuter. Upprepa sedan rörelserna på rutan och lägg till några knärepetatörer och tryck på steg.
Börja med grunderna
Välj låtar med 125 till 132 slag per minut för klassrutinen för att möjliggöra ett fullständigt rörelseområde, rekommenderar IDEA Health & Fitness Association. Använd musiken som inspiration för att koreografera klassen. Skapa minst tre kombinationer för den viktigaste arbetsdelen av en timmars klass. För varje kombination, börja med en serie grundläggande drag, t ex tryck steg åtta gånger, utföra tre knärepetatörer och uppföljning med två steg sparkar. Andra möjliga grundläggande drag att inkludera i början av en kombination är steg knän, vinrankor, hörn-till-hörn steg och stränga steg.
Jazza till det
Lag stegen genom att lägga till mellankoreografi till de grundläggande rörelserna, såsom åtta rundor av två mambos, ett steg knä och ett L-steg. Inkludera mer komplexa, intressanta drag för att öka motivationen, som över-the-box-rörelser, gungningshästar, omvända varv och 180-graders steg. Lägg till armrörelser och ta med lätta vikter för att öka intensiteten. Utför sedan alla drag bakåt och bakåt, växlande ledande ben för att slutföra kombinationen. Mars på plats i 30 till 60 sekunder efter varje kombination för återhämtning och övergång till nästa kombination. Varje timme-klass bör innehålla planerad choreografiprogression, verbala signaler och läggning av rörelser för att hålla klassen på uppgift, enligt IDEA.
Kyl ned och sträcka
En nedkylningssession hjälper kroppen säkert och gradvis övergår till en normal hjärtfrekvens. Stretching efter träning hjälper till att förhindra skada och ömhet, samt öka flexibiliteten i muskeln, enligt Elaine Gonya, MSed, LAT. Utför nedkylningsövningar i fem till 10 minuter i slutet av klassen, välj grundläggande enkla övningar som liknar de första uppvärmningsövningarna. Gradvis sakta ner tempot och minska rörelseområdet. Utför minst fem minuters sträckning som sista delen av klassen, riktade mot alla större muskelgrupper inklusive ben, armar, rygg och axlar.
