Mängden kalorier du bränner per dag bestäms av en mängd olika faktorer - vissa genetiska och ur din kontroll, och vissa som du kan ändra. Din totala energiförbrukning är summan av dina utgifter för vilande energi, matsmältning av mat och fysisk aktivitet. Din vila energi utgifter står för den största mängd kalorier brända, medan fysisk aktivitet är den mest varierade aspekten. REE påverkas av ålder, kön, hormoner, kroppsstorlek och kroppssammansättning. Heta och kalla miljöer påverkar också din REE och kan öka mängden kalorier du bränner, på grund av större krav på din kropp att upprätthålla en stadig temperatur.
Faktorer som påverkar dagliga kalorier bränns
Om du bara skulle ligga i sängen hela dagen, skulle din kropp fortfarande behöva energi för att bevara grundläggande livsfunktioner, såsom hjärtfrekvens, temperatur, cirkulation, nervfunktion och andning. Mängden energi som behövs för att upprätthålla dessa funktioner är känd som vilande energikostnader, eller REE. Det mäts i kalorier, och står för 60 till 80 procent av dina dagliga kalorier brända.
För att få en grov uppskattning av din REE kan du ange 1 kalori per kg kroppsvikt per timme. För att bestämma din vikt i kg, dividerar din vikt i pund med 2,2. REE av en 154 pund man är cirka 1680 kalorier om dagen, medan REE för en 121 pund kvinnlig är ca 1320 kalorier. Du behöver då faktor i din aktivitetsnivå. Om du är stillasittande, med ett skrivbord och ingen övning, multiplicera din REE med 1,2. Multiplicera med 1,375 och 1,55 för övning en till tre dagar och sex till sju dagar i veckan. Mycket aktiva personer som övar två gånger om dagen borde multiplicera deras REE med 1.725, och om du tränar för uthållighet, multipliceras med 1,9.
Du använder också energi för att smälta maten du äter. Fem till 10 procent av kalorierna du använder används för att smälta din mat, beroende på blandningen av fett, protein och kolhydrater. Den 154 pund man skulle brinna mellan 84 och 168 kalorier genom matsmältningen.
Hot mot kalla temperaturer
När det är varmt ute fungerar din kropp hårt för att hålla dig sval så att du upprätthåller en stadig kroppstemperatur. Du förlorar det mesta av den energi som tillverkas av dina muskler under träning som värme. Ju mer dina muskler fungerar, desto hetare blir de. Din kropp behöver sparka den till overdrive för att hålla dig cool. Ditt kardiovaskulära system ökar blodflödet till din hud så att du börjar svettas. Övning ökar i sig kroppstemperaturen, vilket betyder att din kropp inte behöver arbeta hårdare för att värma upp dig. Det gör det redan. Du bränner mer fett och kalorier och kan träna längre när du gör det i varma temperaturer, enligt American Council on Exercise. Gå dock inte ombord. Om du upplever yrsel, muskelkramper, svaghet och huvudvärk, sluta träna. Dessa är tecken på värmeutmattning, som kan behandlas genom att komma till en svalare plats och dricka kalla vätskor.
Kalorier och uppfattad ansträngning
Att träna i en extremt het miljö kan få dig att uppleva att du arbetar hårdare och bränner mer kalorier än vad du egentligen är. En studie publicerad 2013 och finansierad av American Council on Exercise undersökte skillnaden mellan het yoga - som vanligtvis utförs i rum som varierar i temperatur från 90 till 105 grader Fahrenheit - och regelbunden yoga på kärnkroppstemperatur och hjärtfrekvens. För studien deltog ämnen i 60-minuters sessioner av både het yoga och vanlig yoga, och deras kärntemperaturer och hjärtfrekvenser mättes före, under och efter träningen. Trots att deltagarna var svettad i slutet av den heta yoga-sessionen gav resultaten ingen signifikant skillnad i hjärtfrekvens eller kroppstemperatur mellan de två yogaklasserna. Deltagarna uppfattar emellertid att de arbetar hårdare i den heta yogaklassen jämfört med den vanliga yogaklassen, baserat på en bedömning av uppfattad ansträngningsskala. Forskare spekulerade deltagare kan ha minskat på hur svårt de pressade sig på grund av de varma temperaturerna, vilket indikerar överdriven svettning kan få dig att tro att du bränner mer kalorier än du egentligen är.
Shivering för att bränna kalorier
Du kan känna att din kropp arbetar hårdare för att hålla dig varm när det är kallt ute, men du börjar inte bränna ytterligare kalorier tills du skakar. Skakning är ett tecken på att din kropp försöker hålla en stadig temperatur. De kalorier du bränner varierar beroende på utetemperaturen, hur länge du har varit ute och vilken typ av kläder du har på dig. Var försiktig med hypotermi, som uppstår när din kärntemperatur sjunker och blodet börjar pumpa bort från armar och ben och till kärnan för att hålla dig varm. Mild skakning, gåsockor och kalla händer är tecken på hypotermi. Mer allvarlig hypotermi kan orsaka okontrollerbar skakning, snubblar och svårigheter att tala.
Sedan en studie kom ut i tidskriften "Cellmetabolism" 2014, är skakning nu undersökt som en potentiell viktminskningsterapi. Skakning, som motion, aktiverar hormonets irisin. Irisin uppmanar bruna fettceller att använda energi för att producera ytterligare värme, vilket bränner extra kalorier. I studien avslappnade deltagarna i termoblanker, där temperaturen gradvis sänktes. Ämnena ökade mängden kalorier de brände under svalare temperaturer, och de hårdare deltagarna skakade, desto högre ökade deras irisnivåer. Forskarna kom fram till att skakningar rostar din bruna fettvävnad för att hålla din kärntemperatur inom ett hälsosamt område, även om din hudtemperatur faller. Studien var dock liten, och mer forskning behövs innan skakning bör rekommenderas för att avhjälpa övervikt och fetma.
