En fyra dagars träningsrutin ger dig möjlighet att variera träning, genom att använda olika övningar för att uppnå olika mål. Genom att växla kardio träning med olika nivåer av motstånd eller växlande områden i kroppen du arbetar kan du förhindra tristess, förbättra dina resultat och undvika att slå en platå. Sätt lite planering i träningen innan du börjar varje dag för att maximera de fördelar du får från träning.
Följ ett mönster
Använd samma grundläggande mönster för varje daglig rutin du utför. Börja med måttligt intensiva muskelrörelser för att värma upp, till exempel jumping jacks, hoppar, lätt jogging och andra rörelser som får blodet att flöda medan du gradvis höjer din hjärtfrekvens. Utför huvuddelen av träningspasset och svalna sedan i flera minuter när du är klar. Gå långsamt runt rummet eller i gymnastiken, höja, sänka och skaka armarna när din hjärtfrekvens minskar gradvis. Sträck dina muskler och håll dem för att avsluta ditt träningspass.
Styrketräning
Alternativa övningar och övre kroppsövningar varje dag för att låta dina muskler återhämta sig från föregående träningspass. Det är under din vilodag att dina muskler återuppbyggs och blir större, så arbeta inte samma muskler i efterföljande träningspass. Använd en 3-i-5-rutin för att bygga muskler genom att utföra tre uppsättningar av en övning, med fem reps per set. Ta en 60 sekunders paus mellan uppsättningar. På dag ett, arbeta dina ben med stående och boxkorgar, kalvhöjningar, benpressar, deadlifts och lunges. På dag två, arbeta överkroppen med bröstpressar, krullar, tricepsförlängningar, flugor, rader, kickbacks och järnkorsningar. Flyg kräver att du böjer dina händer och armar medan du håller armbågen stationär. På dagarna tre och fyra, upprepa din dag en och två rutiner.
Cardio Choices
Alternera dina kardio träning genom att lägga till motstånd varannan dag. På dag ett, arbeta med hantlar, motstånd band, en kettlebell eller aerob maskiner för att höja din hjärtfrekvens. Ställ in en mängd vikt eller motstånd som tar ansträngning för att röra sig, men det kommer inte att orsaka kramp eller trötthet att misslyckas innan du avslutar träningen. Alternera användningen av dina armar och ben för att förhindra trötthet. Du kanske inte kan jobba så fort som du utan vikt, men du höjer fortfarande din hjärtfrekvens till en aerob nivå på grund av det extra motståndet. På dag två, utför en kardio träning utan vikter, brinnande kalorier med snabbare och mer intensiva rörelser. Prova steg aerobics, ett hopptåg, aerobisk dans eller en träningsmaskin utan motstånd. Upprepa dag ett och två rutiner på dag tre och fyra.
Gym rutiner
Om du tränar i ett gym, skapa en fyra-dagars "quadrathlon" med fyra olika maskiner för att variera dina träningspass. Använd en löpband på dag ett, en träningscykel på dag två, en elliptisk på dag tre och en roddmaskin på dag fyra. Som ett alternativ, om du har en timme att träna, använd fyra olika maskiner i 15 minuter vardera. Om du bara har 30 minuter, använd två olika maskiner i 15 minuter på dag ett, använd sedan två andra maskiner på dag två, upprepa dessa träningspass på dag tre och fyra.
Du kan utföra samma två- eller fyra-maskin träning varje dag, ändra motståndsinställningarna på maskinen. Öka lutningen, växelns inställning, hastighet och motstånd på maskinerna för att underlätta muskelanvändning eller muskelspänning på växlande dagar. Använd en universell maskin, utför reps med motstånd på dag ett och tre, och med lite eller inget motstånd för att skapa snabba hjärtrutiner på dag tre och fyra.
