Ligament är band av bindväv som huvudsakligen består av kollagen som binder ett organ till en annan. Mest bindande bindor binder ett ben till ett annat och i processen bildar ett område med relativ rörlighet, känd som en led eller artikulering. Under idrott arbetar ligament tillsammans med senor och andra bindväv för att passivt stödja leder. På samma sätt samordnar muskelsystemet och hjärnan det aktiva stödet av lederna. Tillsammans ger de aktiva och passiva delsystemen i kroppen möjligheten att svänga en golfklubb, sprida upp en kulle eller cykla utan att skada kroppen. Eftersom en stor stress är applicerad över leder av aktiva människor är det klokt att arbeta för att förstärka leder och ledband.
Stärka dina ligament och leder
Steg 1
Flytta ofta för att stärka dina leder och ledband. Att hålla sig låst i en position i mer än 20 minuter kan resultera i ligamentisk kryp, en permanent förlängning av vitala stabiliserande ledband, säger doktor Stuart McGill vid University of Waterloo. Bekämpa kryp genom att påminna dig om att ändra ställningar ofta och ta miniatyrövningar för att sträcka och stärka musklerna under dagen.
Steg 2
Utveckla dina aktiva begränsningar. Kroppens aktiva system av muskler och nervsystemet som verkar för att mobilisera lederna i kroppen är bäst lämpade för att skydda leder och ledband mot dagliga livskrafter. Utveckla dina rörelsemönster som squat, lunge, push-up och singelbenhållning för att minska belastningen på lederna, säger fysisk terapeut Gray Cook.
Steg 3
Träna med motstånd för att förbättra styrkan i leder och ledband säger sportforskare Mel Siff. Använd flera gemensamma övningar som push-up, pull-up, lunge, squat och deadlift med måttligt motstånd för upp till 12 repetitioner för bästa effekten.
Steg 4
Använd excentriska övningar. Sänkningsfasen av styrketräning, kallad excentrisk fas, rekryterar färre muskelfibrer och kan lägga en sund belastning på ledband, senor och leder som effektivare utvecklar motståndskraft, enligt Karim Khan, MD. Prova den excentriska hälsdroppen för att förbättra fotled och knästyrka. Börja vid kanten av ett steg med bara din boll av foten i kontakt med steget. Skjut dig själv till dina spets-tår och sakta sänk dig själv under sex sekunder. Upprepa övningen upp till 15 gånger innan du vilar. Upprepa serien upp till tre gånger.
Saker du behöver
- Styrketräning utrustning
- Steg
tips
- När du blir mer passforma, använd mer motstånd. Se till att du har rätt, lång hållning under träning för att ställa kravets krav på de aktiva restriktionerna.
varningar
- Rådgör med din läkare för att säkerställa att du på ett säkert sätt kan starta gemensamma förstärkningsövningar.
