Eventuella extra skinn och fickor på fett ovanför knäna gör att du själv är medveten om att bära benen i shorts eller en baddräkt. Även om du är tunn någon annanstans, fortsätter det här fettet - och allt du vill är att cinch upp det och ha snäva, fina ben.
Medan träning inte kan rikta sig mot knäfett direkt kan det strama dina quadriceps-muskler på framsidan av låret, vilket lyfter avtagande hud och tonar ditt bens hela utseende. När du styrka tränar regelbundet och äter rätt, luta du oundvikligen ut och lämnar mindre fett på kroppen överallt, inklusive dina knän.
Spot Training är inte möjligt
De flesta alla har områden som lagrar lite överskott av fett som inte kommer att springa. Du kan till och med ha en hälsosam vikt, men dessa fickor kommer inte bara att smala. Hos kvinnor och några män är knäna problemområdet. Det är en plats där celluliter ofta bildar sig. Cellulit är apelsinskaltern som ser fett ut som är lite dämpad och sitter strax under hudens yta. Det är anmärkningsvärt svårt att bli av med faktiskt, även de skinnaste kvinnorna brukar ha lite.
Så, när det gäller att minska fett från ett område, är det bara inte möjligt. Fettförlust fungerar inte så. Precis som att du inte valde att gå ner i vikt runt knäna, kan du inte välja att förlora det heller. Din kropp har ett setmönster för viktminskning och medan du kan smala hela kroppen och titta på ditt knäområde krymper något, kan du inte specifikt göra ditt knäfett borta.
Vad du kan göra är dock att dra åt och tona musklerna i din kropp för att skapa en smalare, snabbare utseende. Muskeln är en tätare, hårdare vävnad än fett och saknar inte eller piskar som fett gör. Detta hjälper till att lyfta upp dina övre lår och få dem att bli mer svelte. Du kanske inte får smalare knän, men de kommer att se bättre ut.
Bygg dina quads
Din quadriceps är uppsättningen med fyra muskler som sitter ovanför ditt knä på framsidan av låret. De förlänger knäleden och är instrumental i att gå, hoppa, springa och hoppa.
Starka quads ger också formen på din övre lår och hjälper till att motstå tyngdkraften - så istället för käftigt kött har du ett lyftigt utseende. Följande övningar hjälper till att bygga upp dina quads och minska utseendet på feta knän.
1. Squat
Squats kan göras på olika sätt, inklusive frontbelastad, delad, hållande hantlar, singelben eller kroppsvikt, och alla lägger vikt på dina quads. Den grundläggande squat med en bar över baksidan av dina axlar, känd som återbelastad-är ett bra alternativ att behärska.
HUR DU GÖR DET: Närma sig ett häftställ och stå under baren med det precis bakom dina axlar. Unrack baren och stå med fötterna lite bredare än dina höfter. Böj knä och höfter, håll bröstet mest upprätt, tills dina lår är nära, eller något under, parallellt med golvet. Pausa tillfälligt och stiga upp till ett stativ, hålla dina klackar jordade, för att slutföra en rep.
2. Walking Lunge
Walking lunges kräver att du använder båda benen lika och suddar balansen. De bygger också quad musklerna som hjälper till att lyfta knäppande knä.
HUR GÖR DET: Håll en barbell över axelns baksida eller en hantel i varje hand med dina armar hängande vid sidan av din torso. Stå med fötterna i höjdled och ta ett steg med ditt högra ben 3 till 4 fot framåt. Böj det högra knäet så att låret är parallellt med golvet och omedelbart steg framåt med det andra benet för att utföra ett annat lung.
Benförlängningen isolerar quadsna. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / GettyImages 3. Benförlängning
Benförlängningar utförs vanligen på en viktmaskin med samma namn. Ben förlängningar är en av de få övningarna som helt isolerar dina quads. Håll tyngden på en hanterbar nivå så att du inte påkänner knäleden.
HUR GÖR DET: Sitt på maskinens vadderade sits och stödja din torso mot ryggstödet. Haka fronterna på dina anklar under hävarmen och lyfta upp det tills dina knän är förlängda men inte låsta. Långsamt sänka vikten tillbaka ner för att slutföra en rep.
Träningsplan
Växlar dessa två gånger per vecka på varandra följande dagar. Börja med en hanterbar vikt som gör att du kan göra mellan åtta och tolv upprepningar för en uppsättning. Över flera veckor, öka antalet uppsättningar du gör till tre. Och, eftersom den vikt du har valt känns hanterbar, öka den så att du känner dig trött på färre än 12 reps.
På dagar är du inte styrketräning, passar in i moderat intensitetskardio i ca 30 minuter (eller längre) för att hjälpa till att bränna kalorier och uppmuntra total kroppsfettförlust. Bra quad-building cardio inkluderar vandring upp och lutning, jogging och cykling. Men i slutändan hitta ett träningspass som du tycker om, så du håller fast vid det på lång sikt.
