Du har nog hört talas om att "frukost är dagens viktigaste måltid", men när du försöker gå ner i vikt, är det viktigt att du äter till middag också.
En hälsosam middag kan göra skillnaden mellan shedding pounds och känner sig nöjd under kvällen, eller övervikt, vikt och känner sig svag på natten. Du bör fokusera på några viktiga näringsämnen när du planerar hälsosamma middagar, men lämna mycket utrymme för variation i dina menymenyer så att du inte kommer att bli uttråkad.
Börja med grönsaker
Det är en bra idé att äta grönsaker hela dagen när du försöker gå ner i vikt och middag är inget undantag. Du behöver mellan 2 och 3 koppar grönsaker varje dag enligt USDA-riktlinjerna - beroende på din ålder och kön "och bör planera att inkludera minst en kopp grönsaker vid middagen.
Det kan betyda att servera en stor soppa laddad med morötter, selleri och lökar; en stekpanna packad med paprika, svamp och broccoli; en stor salat med gröna grönsaker, som kale; eller en servering av ångade grönsaker, som broccoli och blomkål.
USDA rekommenderar att du inkluderar en mängd olika grönsaker i din måltidsplan, så försök att inkludera minst två olika färgade grönsaker - till exempel en lövgrön och en orange eller röd veggie - till din middag.
Lax är ett bra, litet middagsalternativ. Fotokredit: NoirChocolate / iStock / GettyImages Tillsätt Lean Protein
Låt protein ta det centrala steget under middagen för att gå ner i vikt. Byta ut stärkelseprodukter, som potatis, för friska proteiner kan hjälpa dig med att skaka pounds, enligt forskning som utförts på Tufts University.
Studieforskarna fann också att val av friska proteinkällor - som kyckling, skaldjur och nötter - är kopplad till bättre vikthantering över tid jämfört med mindre hälsosamma proteinkällor som rött kött och bearbetat kött.
Håll dina proteiner dietvänliga genom att välja matlagningsmetoder som inte kräver extra fett. Prova att grilla, pocha eller ånga skinnfritt kycklingbröst eller lax eller sautébitar med kyckling i en liten kycklingsbuljong för extra smak.
Om du är vegetarian, upp ditt proteinintag med hemlagad mandel- och svamphushållare, eller försök med lågmjölkt tofu eller tempeh. Skivor av tempeh fungerar bra i hemlagad tacos eller burritos, medan tofu lägger till protein till stekpannor. Brödspinnar av tofu i en blandning av mandelmjöl och cayennepeppar, och baka för högproteinfaux "kycklingfingrar".
Ät hela korn för fiber
Friska kolhydrater ger långvarig energi och hjälper till med att reglera ditt blodsocker, så att du kommer känna dig mindre frestad att ta en mindre än hälsosam midnatt mellanmål. Det beror på hela kornets höga fiberhalt, vilket håller mat i magen längre efter din måltid, förlänger den "fulla" känslan.
Nyckeln med kolhydrater är delkontroll eftersom många stärkelsemjölk är höga i kalorier. Prova att betjäna dina grönsaker och luta protein med en halv kopp servering av brunt ris, quinoa eller amaranth för en ökning av friska kolhydrater, och lägg upp dina korn med en pressa citronsaft för mer smak.
Koppla ihop en stor middagssoppa med en skiva med 100 procent fullkornsbröd, eller använd en helkorns tortilla för att fylla middagstacos eller burritos. Om du gör stekpanna till middag, servera din måltid på en liten säng med brunt ris för extra energi.
Vad man ska äta till middag: Få kreativitet
Viktminskningsvunna middagar behöver inte vara tråkiga - det är faktiskt bättre att inte falla i en ruta för att äta samma middag varje natt. du vill att din nya diet ska vara hållbar för resten av ditt liv. Experimentera med dietvänliga substitut för komfortmatsklassiker.
Testa till exempel att blanda spiraliserade zucchini nudlar till äkta fullkornspaghetti så att du kan äta en större portion utan att överdriva kolhydrater. Hacka blomkål fint i din blender eller matberedare för lågkarbon "ris" som du kan använda som risbytes, eller blanda med riktigt ris för att njuta av en större portionstorlek.
Gör diet-vänliga köttbullar med markerat kalkbröst, lök, finhackad morötter och fjäderfä kryddor, eller rulla en blandning av svamp, brunt ris och mager kycklingbröst i kale blad för en hälsosam twist på kålrullar.
När du har hittat fyra eller fem recept som du tycker om, frysa individuella portioner som du kan tina på upptagna nätter när du inte har tid att laga mat, så att du är mindre frestad att slita på körning och övermål.
