De flesta människor med viktiga bekymmer försöker att kasta pund. Men om du är naturligt tunn med en snabb ämnesomsättning, kan det vara lika mycket av en kamp att hålla vikt på din ram. Om du vill massera dina ben måste du para en viktökning med ett träningsprogram som främjar benmusklerillväxten.
Skapa ett kaloriöverskott
Människor som försöker gå ner i vikt äter färre kalorier än de bränner, men när du försöker skrapa upp är motsatsen sant. Du vill skapa ett lågt kaloriöverskott, så din kropp kan använda extra kalorier för att lägga till bulk i din ram. Syfte för 250 till 500 kalorier per dag, rekommenderar McKinley Health Center. Det gör att du kan få ett genomsnitt på 0,5 till 1 pund per vecka. Idealt sett vill du få större delen av din vikt från ny muskelvävnad istället för fett.
Exakt hur många kalorier du behöver för att skapa det överskottet varierar beroende på din existerande kroppssammansättning, ålder och kön och genetik. Beräkning av online kaloriförbränning är bara det - uppskattningar - och om du är naturligt tunn har du sannolikt en kaloriförbränning som är högre än genomsnittet. Om du för närvarande behåller din vikt, registrera ditt matintag för några dagar för att räkna ut ungefär hur många kalorier du äter, lägg sedan till 250 till 500 kalorier för att uppskatta ditt nya dagliga kalorimål.
Om du befinner dig i vikt för fort - och att få för mycket fett - minska ditt kaloriöverskott tills du får upp till 1 pund per vecka. Å andra sidan, om du inte går upp i vikt, öka gradvis ditt kaloriintag tills du får 0,5 till 1 pund per vecka.
Kör upp med protein
När du lägger dig i vikt för att öka dina ben, se till att du får tillräckligt med protein. De aminosyror som utgör protein är också byggstenar i muskelvävnad, så det är viktigt att stödja dina benförlängningsövningar med tillräckligt med protein för ny muskeltillväxt. Protein ska stå för mellan 10 och 30 procent av dina kalorier under viktökning, enligt Rowan College. Om du följer en diet med 3000 kalorier, innebär det att man får mellan 75 och 225 gram protein varje dag.
Till exempel ger en tre-äggomellett till frukost 18 gram protein. Snacking på fem skivor kalkonbröst som omsluter omkring ätlökskivor erbjuder ungefär 30 gram protein. Inklusive 3 uns kycklingbröst med din lunch lägger cirka 24 gram protein till ditt dagliga intag, och att äta 3 uns lax ökar ditt proteinintag med 17 gram. Ett efter-träningsmat av en protein smoothie gjord med tre skott av vassleproteinisolat blandat i 1 kopp mjölk har 58 gram protein. Sammantaget lägger det upp till cirka 147 gram protein - du kan skala delstorleken upp eller ner för att möta dina intagsmål.
Välj magra proteinkällor för att hålla dig frisk när du fyller på dig. Ät grillad kalkon eller kycklingbröst, magert styck av nötkött, tunga, tilapia, lax, ägg, bönor, baljväxter och nötter som proteinkällor. Du kan också öka ditt proteinintag med proteinpulver - leta efter sorter som inte innehåller tillsatt socker.
Idéer att äta mer kalorier
Om du har svårt att äta mer mat, prova enkla tekniker för att öka kalorierna i din måltidsplan. Till exempel, tillsätt en sked eller två mandelsmör och en behållare med grekisk yoghurt till din protein smoothie, blanda ett ägg eller två i din havremjöl när det lagar mat och gå till tätare helkornsbröd. de tenderar att vara mer kalori-täta än lättare, luftigare bröd. Drizzle rostade grönsaker med en hälsosam olja - som extra jungfruolja - och lägg upp dina sallader med avokado för att öka kaloriinnehållet. När du blir van vid din bulking diet, kan du finna att du kan äta större måltider och bättre möta dina kalorimål.
Trä till Bulk Skinny Legs
Bara kost är inte tillräckligt för att sätta magert massa på mager ben. Du behöver ett styrketräningsprogram för att utlösa muskeltillväxten. annars kommer den extra energi du tar in att lagras som fett, vilket sannolikt inte kommer att få dig den fysik du söker.
Styrka träna varje muskelgrupp två till tre gånger per vecka. Lossa benen genom att utföra lägre kroppsövningar - som squats, lunges och deadlifts - med hjälp av hantlar eller barbels. Olika variationer i dessa övningar - till exempel sumo deadlifts, plie squats eller side lunges - gör att du kan arbeta dina benmuskler från olika vinklar för att stimulera mer muskelfibrer. Välj två till tre ben övningar och utföra mellan två och tre uppsättningar av fyra till åtta representanter för varje övning för att öka, rekommenderar McKinley Health Center.
Om du behöver en extra boost för att lägga till mer muskler i benen, kontakta en tränare för en personlig träningsplan. En tränare kan bedöma din nuvarande träningsnivå och rekommendera en progressiv plan som är unik för din fysiologi och mål.
