Gå in i ett CrossFit gym och du kommer att se massor av olympiska barbells och tallrikar, pullup barer, roddmaskiner, medicinbollar och en hel mängd olika kettlebells. Kettlebell är ett grundläggande verktyg i CrossFit, med många träningspassar som baserar sig tungt på dem. Även om du tränar hemma och inte har tillgång till all annan utrustning CrossFit använder, kan du fortfarande skapa egna "CrossFit-esque" träningspassar med bara din klocka och din kroppsvikt.
Swings Up först
När man börjar med kettlebells, rekommenderar de flesta tränare att lära sig swing först, eftersom det är grunden till kettlebell-program. CrossFit träningspass ingår regelbundet gungor, även om de är något annorlunda än en vanlig "rysk" swing. När man gör vanliga gungor, stannar kettlebellen på runt ögonivå, men med CrossFit-träningspass gör du en amerikansk gunga, vilket innebär att man lyfter kettlebell-kanten. Jeff Martone, en CrossFit kettlebell-kursutbildare, rekommenderar att bellen float upp och använder dina latmuskler för att stoppa det från att gå långt över huvudet.
WODS krig
WODS, eller träning av dagen, är hur CrossFitters planerar sin träning. Varje dag publiceras en ny träning på CrossFit-webbplatsen, och konkurrenter runt om i världen strävar efter att ställa sina bästa tider på den givna rutinen. Några av dessa träningspass är så populära att de blir benchmark-träningspass och ofta gör sig till CrossFit-spelkonkurrenser. En sådan benchmark träning är Helen, som innebär en 400 meter sprint, 21 gungor med en 24 kg kettlebell och 12 pull-ups, avslutade tre gånger. En annan liknande kettlebell-bara WOD är fem rundor med fyra muskler, åtta kettlebell-svängningar, 10 kettlebellpressar med varje arm och 12 knän i armbågar. Alternativt väljer du den skrikande namnet Zombie Complex. Det handlar om kettlebellrengöring, tryckpressar, frontkorgar, walkouts och lateral humle, avgränsad med 200 meter sprints.
Super substitutioner
Bara för att en CrossFit-träning kräver att en övning utförs med en skivstång betyder inte att du absolut måste göra det på så sätt. Du kan ersätta barbell rengöring med kettlebell cleans, med hjälp av ett par klockor. Detsamma gäller för snatches, thrusters och high pulls också. Detta kan till och med vara ett bättre alternativ för nybörjare som barbell olympiska hissar är notoriskt svårt att lära sig, och kettlebells är lite lättare att behärska.
Inte helt CrossFit
Om du inte är helt redo att kasta dig själv först i en full CrossFit rutin, rekommenderar kettlebell coach Steve Cotter att lära sig några grundläggande drag för att lägga till din nuvarande träningsrutin. Dessa inkluderar kettlebell clean och jerks, snatches, gungor med en tung klocka och hoppa squats. Gruppera dessa tillsammans i ett kretsformat och testa dig själv för att slutföra ett visst antal rundor för att ge din träning en CrossFit-känsla.
