Pushups är definitivt ett test av din styrka och uthållighet. De är också en övning som inte kräver någon utrustning och kan göras praktiskt taget var som helst, av någon, på vilken nivå som helst. Från nybörjaren som börjar med vägg pushups till den avancerade idrottaren som gynnar plyo pushup; du kommer alla att dra nytta av att inkorporera pushupen i din styrketräningsrutin.
Primär muskler
De primära musklerna som aktiveras när du utför en uppskjutning är pectoralerna, de främre och mediala deltoiderna och triceps brachii. Pectorals är de stora bröstmusklerna. De främre och mediala deltoiderna finns på framsidan och sidorna av axlarna. Slutligen är triceps brachii den hästskoformade muskeln på armens baksida.
Sekundära muskler
Stabiliserande muskler stödjer kroppen när du utför en övning. De stabiliserande musklerna som är riktade när du utför en uppskjutning är rektus abdominus, obliques och quads. Synergistiska muskler hjälper en annan muskel att utföra en övning; och under en pushup är dina synergister pectoralis major, de främre deltoiderna och triceps brachii.
Standard Pushup
För att utföra en vanlig uppskjutning, placera dina handflator på marken, axelbredd i varandra, fingrarna pekar framåt. Medan du håller din kropp styv - var försiktig så du inte tillåter att dina höfter eller knän höjer upp eller ner under någon tid i träningen - sänka din torso mot marken, så att dina armbågar sprids ut. För att höja upp, tryck uppåt genom dina armar tills dina armbågar är helt förlängda.
Pushup för vapen
För att specifikt rikta in armarna (triceps brachii) kan du utföra en variation på standardversionen av pushupen genom att placera händerna närmare varandra på marken istället för axelbredden. Förändringen i handplacering tar tonvikten på bröstmusklerna och lägger större vikt vid triceps. När du sänker till marken, håll dina armbågar nära dina sidor. Din armbågar ska flamma tillbaka istället för ut till sidan som de gör i standard pushup.
Pushup Variations
Oavsett om du är en nybörjare att träna eller mer avancerad, finns det en pushup för alla nivåer av träning. Pushups som är lämpliga för en nybörjare inkluderar den modifierade T pushup, den modifierade halvvägs pushup, som utförs på knä och vägg pushups som utförs står med händerna mot en vägg. För intermediären inkluderar rekommenderade pushups den fulla T-pushupen, dyka-bomber-pushupen och den uppskjutna armen. Avancerade pushups inkluderar T push-up med benhöjning, pushup med benlift och plyo pushup. Kolla in American Council on Exercises träningsbibliotek eller ExRx.net för instruktioner om hur man utför de flesta pushups.
