Att komma i form för college fotboll är en helårig process och ett dagligt engagemang. När din gymnasium eller U-18 klubblag avslutar sin årstid, och efter en till två veckors vila, vill du börja förberedelserna. Offseason träning är nyckeln till den höga kvalitéen som krävs av en högskolefotbollsspelare, och ditt högskola kan driva ett frivilligt träningspassprogram över sommaren för att hjälpa dig att vara matchande vid säsongöppnaren.
Steg 1
Starta ditt träningsprogram i maj eller juni för att vara redo för starten på din högskolefotbollsäsong i slutet av augusti eller september. Tid när du försöker spendera fyra veckor med fokus på allmän träning och ytterligare fyra veckor på fotbollsspecifika träningar, rekommenderar Robert Gatz University of North Carolina fotbollsstyrka tränare i "Complete Conditioning for Soccer." Dessa två månader är din förberedelsefas. Tillbringa två till tre veckor i mer intensiv träning för att pröva din kropp för säsongen.
Steg 2
Arbeta på din hastighet genom att utföra den stationära benkörningen, luta på en vägg och ta ett ben i taget upp till bröstet och sedan kraftigt ner. Arbeta med att springa från en stående start, med hjälp av ett diagonalt steg och drop-steg samt ett framåtriktat steg. Kör upp lite lutande kullar eller släp en släde viktad med mellan 10 och 25 procent av din kroppsvikt som motstånd, rekommenderar Gatz.
Steg 3
Utför singelbenet som en del av ditt smidighet och balansarbete, samt rephoppning och fotbearbetning genom en smidighetsstege. Blanda framåt och bakåt genom mini-hinder för fyra till sex uppsättningar.
Steg 4
Skapa en krets med två till tre uppsättningar av kroppsrader, stående medicinbollvridningar, squat hopp och mini-hurdle hopp för att förbättra din styrka och kraft. Lägg på vikt på rumsarbetet för att utföra barbellback squats, dumbbell lunges, step-ups, axelpressar, och sittande pulldowns och bröstpressar med barbell och hantel. Leta efter två till fyra uppsättningar av åtta till tolv reps med en intensitet på 70 till 85 procent av ditt maximala maximum, rekommenderar Gatz.
Steg 5
Spela småskaliga fotbollsspel och makt genom din styrka med minimala vilopauser för att förbättra din kardiovaskulär konditionering. Lägg till intervall och skyttelbussar för att uppnå den nödvändiga konditioneringen för college play.
Saker du behöver
- Kälke
- Hopprep
- Agility stege
- Mini-hinder
- Medicin boll
- Hantlar
- skivstång
tips
- Delta i ett college-sponsrat träningsläger riktat till spelare från 12 till 18 år. Leta efter program som är utformade för att uttryckligen efterlikna preseason college training.
