Du kan få överkroppsmassa med viktliftande superinställda träningspass som är progressiva i naturen. Ökande motstånd mot muskler kommer att bryta ner muskelvävnaden för att byggas upp med mer muskelvävnad. American College of Sports Medicine rekommenderar hög volym utbildning för att muskelceller ska hypertrofi, eller växa i storlek. Konfigurera i synnerhet fem till sex uppsättningar av sex till 10 reps per för muskelhypertrofi, vilket indikeras av American Council on Exercise.
typer
En progressiv super-set typ av övre kroppsövning gör att du kan arbeta en muskelgrupp medan den andra återhämtar sig, vilket gör att du kan öka vikten för efterföljande uppsättningar. Du måste fylla i en uppsättning plana bänkpressar och sedan en uppsättning sidoledningar. Alternativt kan du göra negativa uppsättningar med en träningspartner. Negativ eller excentrisk träningsuppsättning är när du kraftigt motstår vikten när muskeln förlängs, vilket kräver att din partner hjälper till att lyfta större delen av vikten för att återgå till startposition. När du gör excentrisk träning lyfter du tyngre vikter jämfört med en vanlig koncentrisk eller muskelförkortning, lyft. Ta två till tre minuters vila mellan runda för båda träningstyperna.
effekter
Muskel är en väldigt adaptiv vävnad. När du stimulerar muskelceller med progressivt tyngre vikter eller svårare träningsmetoder låg cellerna mer muskelprotein ner i muskelcellens väggar. Det är ökningen av din muskels antal och storlek på kontraktilkomponenter, som består av protein, vilket leder till tillväxten av dina överkroppsmuskler.
överväganden
För att dina överkroppsmuskler ska fortsätta att få massa måste du ständigt ändra dina överkropps träningsmetoder. Till exempel, medan du borde slutföra de flesta av dina uppsättningar med en sex till 10 rep-system, måste du ibland lyfta tyngre vikter för tre till fem reps som ökar din styrka. Starkare muskler gör att du kan lyfta gradvis tyngre vikter, vilket leder till ökad muskelmassa.
Det är svårt att bygga muskelmassa när din kropp dräneras från mycket aerob träning och från att klippa kalorier. Gör minimikortet för hjärtas hälsa, 30 minuter med måttlig intensitet som en snabb promenad eller lätt jogging fyra dagar i veckan. Du borde inte vara på en kaloribegränsningsdiet och du bör konsumera 1g protein per kilo kroppsvikt per dag.
Bröst och baksats
Koppla ihop följande övningar med hjälp av super set-metoden - platt bänkpress och en arm hantelrad, lutningsbänkpress med laterala drag nedåt och lutande hantelflygningar med sittande rader.
Bicep och Triceps Super Sets
För dina armar, komplettera en uppsättning av varje övning i super-set-hammarhantelkrullarna med triceps rep press ned, EZ barbellkrullar med en arm triceps förlängningar och hantelkrullar med triceps dips.
Axlar och Abs Super Sets
Håll en viktplatta för viktiga mag-övningar för att bygga massa för din abs. Par abs med axlar - barbell axelpressar med crunches på en nedgångsbänk, skivstång upprätt rader med sittande sneda snoddar på golvet och hantel laterala höjer med fulla sit ups på en nedgångsbänk.
varningar
Rådfråga din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
