Övning är nyckeln till hantering av artros, eller gemensam inflammation, i ländryggen. Förstärkning av musklerna hjälper till att lätta på gravitationstrycket samtidigt som de sprider näringsämnen i lederna. Välj övningar som stöder din ryggrad samtidigt som du ökar ditt rörelseområde, rådgör artritis expert Dr Vijay Vad, författare till "Arthritis RX." Kontakta din sjukvårdspersonal innan du börjar något nytt träningsprogram.
Katt och ko
Knael på alla fyra på en bekväm yta, placera knäna direkt under dina höfter och händerna direkt under dina axlar. Andas när du böjer din rygg som en katt, skickar din mid-back mot himlen. Låt huvudet och svansbenet falla ner mot marken. Inhale när du lyfter huvudet och svansbenet framåt. Släpp din mage mot marken och dina axlar bort från dina öron. Fortsätt denna långsamma andningscykel och flytta fem till tio gånger för att smörja skivorna i ryggraden, enligt Vad.
Pelvic Tilt
Använd den här rörelsen för att försiktigt frigöra ländrygdestivhet orsakad av artrit, berättar Pilates expert Lynne Robinson, författare till "The Official Body Control Pilates Manual." Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta. Placera händerna på underlivet med fingrarna som pekar mot ditt pubicben. Böj din rygg en tum, så ditt skönben faller närmare golvet. Omvänd den här rörelsen, dra in din navel i, så ditt skönhetsben stiger. Fortsätt rocka långsamt, andas ut under varje rörelse. Upprepa denna rörelse fem till 10 gånger.
Toe Taps
Efter att ha fullbordat bäckenhöjningen, höja dina höfter och placera en 9 tums handduksrulle under ditt sakrum, precis ovanför din svansben. Vila tyngden på dina höfter på rullen. Flytta dina knän mot himlen, använd dina armar för att stabilisera din kropp. Låren ska vara raka upp och ner. Långsamt sänk ett knä tills tårna tappar golvet. Flyt den tillbaka till din startposition. Upprepa denna rörelse, växlande ben i ca två minuter. Placera dina fötter på golvet och ta bort handduken. Du kanske märker att din ryggrad känns smalare och mer avslappnad.
Bro
Efter att du har slutat tåkranar, tryck försiktigt handduksrullen mellan knäna. Använd bekkenhöjningsrörelsen för att lyfta din svansben en tum ur din matta. Håll den här positionen för tre andetag och lägg sedan ner. Försök igen, lyft en tum eller två högre. Krama din plats när du lyfter dina höfter. Fortsätt höja dina höfter lite högre varje gång, stanna inom ett bekvämt rörelseområde. Ditt mål är att skapa en lång linje från knäet till axeln, men du behöver inte uppnå full position på din första träningsdag.
