Pectoral muskler, mer benämnt pecs, är muskler i bröstet. På grund av sin betydande storlek anses de vara en stor muskelgrupp. För att träna ut pecs måste du utföra övningar som gör det stora humerusbenet, som ligger i dina övre armar, rör dig mot mitten av kroppen. Att göra de bästa övningarna på de bästa typerna av gymutrustning kommer att hjälpa dig att fungera bättre på dina pectoral muskler eftersom dessa kommer att leda till högsta möjliga rekrytering av muskelfibrer.
Barbell Bench Press
Steg 1
Ligga platt på en bänk med fötterna platta mot marken och axelbredden isär. Placera händerna i axelbredd med palmerna mot din underkropp på en barbell rackad direkt över dina ögon.
Steg 2
Skjut skenan från racket och placera den direkt ovanför bröstet. Detta är startpositionen.
Steg 3
Inandas genom näsan och sakta sänker vikten tills den försiktigt berör ditt bröst.
Steg 4
Andas ut genom munnen och öka vikten tillbaka till startpositionen med dina armar förlängda. Upprepa med perfekt form för önskat antal repetitioner. Om du är nybörjare, utför 10 till 12 reps.
Lutning Hantel Bench Press
Steg 1
Ligga på en lutningsbänke med fötterna platt mot marken, axelbredd från varandra.
Steg 2
Lyft försiktigt upp två hantlar direkt ovanför bröstkorget med dina armar utsträckta och dina palmer vända mot din underkropp. Detta kommer att vara din startposition.
Steg 3
Inandas genom näsan och sakta sänker vikten tills den ligger direkt ovanför bröstet.
Steg 4
Andas ut genom munnen och öka vikten tillbaka till startpositionen med dina armar förlängda. Upprepa med perfekt form för önskat antal repetitioner. Om du är nybörjare, utför 10 till 12 reps.
Kabelflyger
Steg 1
Placera kabelmaskins armar vid axelhöjd.
Steg 2
Håll ett handtag i varje hand med dina palmer vända mot din kropp och din rygg vände sig mot maskinen. Placera en fot ca 1 fot framför den andra. Håll fötterna axelbredd från varandra. Detta är din startposition.
Steg 3
Andas ut genom munnen och sakta sätta båda handtagen ihop framför ditt bröst och gör en "C" -form. Håll armbågarna något böjda.
Steg 4
Inandas genom näsan och sakta tillbaka handtagen tillbaka till startpositionen. Upprepa med perfekt form för önskat antal repetitioner. Om du är nybörjare, utför 10 till 12 reps.
Saker du behöver
- skivstång
- Hantlar
- Platt bänk
- Lutningsbänken
- Kabel maskin
- Vatten
tips
- Värm upp med fem till 10 minuters lätt jogging före viktträning. Använd en vikt som gör det möjligt att slutföra varje rep med nästan perfekt form
varningar
- Rådgör med din läkare före viktutbildning. Träna med en spotter när du utför bänkpressen. Andas ordentligt när tyngdsträning. Drick mycket vatten före, hela och efter träningen.
