En ergometer är en enhet som mäter arbetsproduktionen och är också en vanlig term som är förknippad med inomhusrängning. Konceptet 2 är den ergometer som valts för både fritids- och konkurrenskraftiga roddare. Vissa roddare väljer att specialisera sig inom rodd inomhus och är allmänt kända som "ergonauts", ett spel på ordet astronaut. Ergometeret eller "erg" som det är ibland känt är ett mångsidigt träningsredskap som kan användas för att utveckla en mängd olika träningskomponenter. Innan du försöker någon av dessa träningspass, se till att du spenderar några minuter på att värma upp med lite rodd och stretchning och avsluta varje session med lite lätt rodd för att svalna.
Descending Pyramid Workout
Denna träning kommer att utveckla avancerad aerob träning och kräver att du ökar din ansträngning när du börjar tröttna. Detta är en av de förprogrammerade träningspasserna på Concept 2-prestandaskärmen, men om du använder en icke-koncept 2 Ergo behöver du använda en stoppur.
Row 2.000 meter i stadig takt (ansträngning 6/7 av 10) Vila 3 minuter Row 1 500 meter i snabbare takt (ansträngning 7/8 av 10) Vila 3 minuter Row 1.000 meter i snabbare takt 8/9 av 10) Vila 3 minuter Row 500 meter så fort som möjligt (ansträngning betyg 10 av 10)
Tidsförsök
Inomhus rovhändelser består av ett antal standardraces avstånd, med de vanligaste som är 2000 och 5000 meter. När du utför en tidsperiod bör du sträva efter att radera ditt valda avstånd så fort som möjligt, men undvik "spränga" genom att gå för snabbt för tidigt. Tidsförsök kommer att utveckla din avancerade aeroba träning samt mental seghet. Eftersom tidsprov är mycket utmanande, bör du bara göra dem varje par veckor för att undvika att bli utmattad. Du bör hålla reda på dina tidskriftsföreställningar så att du kan jämföra träningspass med tiden.
500 meter intervall
Upprepade 500 meter sprintar kommer att överbelasta mjölksyra energisystemet och, med jämn träning, utveckla din anaeroba fitness och mjölksyra tolerans. Din anaeroba förmåga och förmåga att hantera mjölksyra är mycket viktig vid roddning, särskilt på kortare avstånd.
Row 500 meter så fort som möjligt (ansträngning 10 av 10) Vila 60 till 90 sekunder Upprepa för 5 till 10 reps beroende på din individuella träningsnivå.
Långvarig roddning
Längre, enklare träningspass utvecklar basnivå aerob träning. För detta träningspass bör du rida vid en måttlig nivå av intensitetsbesvär 6 av 10-eller ca 60% av din maximala hjärtfrekvens. Du kan antingen radera för en viss tid, till exempel 30 minuter, eller ett förutbestämt avstånd som 10 000 meter. Oavsett vilket alternativ du väljer, ska du kunna hålla en konversation under ditt träningspass vilket indikerar att du arbetar aerobiskt, eftersom du fortfarande har energi att prata.
Tabata Intervals
Denna mycket korta träning är tuff men effektiv och kommer att förbättra din anaeroba kraft och konditionering. Utformad av en japansk idrottsforskare utfördes Tabata-intervaller ursprungligen på en träningscykel av olympiska fartskridskor, men träningen är lika effektiv på en robometer. På grund av intensiteten i detta träningspass bör du värma upp grundligt innan du försöker det. Du måste programmera prestandaskärmen på din router om du vill utföra denna träning eller alternativt kunna klocka med en tydligt synlig sekundär hand.
20 sekunder platt utsprintning (Betyg 10 av 10) 10 sekunder vila Repetera för totalt 8 uppsättningar.
