Att bli av med fettfickor på ben kan vara ett sorgligt och återkommande problem. Mycket av detta beror på felaktig information kring mekanismen genom vilken dessa fettfickor kan tas bort. I motsats till populär tro är det inte möjligt att minska fett på ett visst område av kroppen genom att utöva den kroppsdelen direkt. Som sådan, för att minska fettfickorna på benen måste du minska din kroppsfett totalt. För bästa resultat följer du rutinerna för kost, kardiovaskulär träning och direktbenarbete.
Steg 1
Justera din kost för att bilda ett kaloribalans. Med hjälp av en basal metabolisk hastighet kalkylator anger du kön, ålder, höjd och vikt för att bestämma ungefärligt antal dagliga kalorier som krävs för att behålla din nuvarande kroppsvikt utan träning. Använd näringsinformationen för din standardmat och dryck, jämföra detta med ditt aktuella dagliga kaloriintag. Justera din nuvarande diet så att ditt totala kaloriinnehåll faller mellan 500 och 1000 kalorier, kort av din basala metaboliska hastighet, beroende på storleken på den vikt du vill förlora. detta kommer att låta dig förlora mellan 1 och 2 pund per vecka genom diet ensam.
Steg 2
Gör kardiovaskulär träning minst tre gånger per vecka. Detta kommer inte bara att förbränna överflödiga kalorier direkt, men låter dig också behålla din ämnesomsättning trots din begränsade kost, vilket ökar effektiviteten i din viktminskning. Enligt amerikanska College of Sports Medicine riktlinjer, välj mellan tre veckovisa sessioner om 20 minuters intensiv aktivitet och fem veckoslut på 30 minuter med måttlig aktivitet. Välj från vilken aktivitet som konsekvent ökar din hjärtfrekvens under föreskriven tid, inklusive jogging, cykling, simning eller organiserad sport.
Steg 3
Träna dina benmuskler direkt mellan två och tre gånger per vecka. Medan detta inte kommer att bidra mycket till att minska benfettet, kommer det att utveckla de underliggande musklerna, vilket ger dem en mer tonad, smalare look. Vid varje session väljer du fem benövningar av ditt val; bra alternativ inkluderar squat variationer, lunges, ben förlängningar, ben krullar och ben pressar. För varje övning utför du tre till fyra uppsättningar med 12 till 15 repetitioner och vilar i 90 sekunder mellan uppsättningar.
tips
- Genetik dikterar att vissa individer kommer att lagra mer fett i vissa områden än andra. Ingen mängd diet eller träning kommer att förändra detta, så undvik att droppa under en hälsosam vikt för att ta bort det sista av ditt benfett.
varningar
- Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ett diet eller träningsprogram.
