"Six pack" är en term som används för att beskriva en överlägsen fitnesskondition som ses i bukområdet. Sex muskler uppträder på ett symmetriskt och enhetligt sätt i en tik tac tånliknande formation. Att ha sex-pack abs tar mycket engagemang, hängivenhet och utplånat hårt arbete. Detta är speciellt fallet när du vill utveckla dem snabbt. Det snabbaste sättet att komma dit innebär mer än bara ab crunches.
missuppfattningar
Obliques är placerade på sidan av din ribbbur. Fotokredit: Robert Daly / OJO Images / Getty Images Buksmusklerna består av övre buken, nedre magen och obliques, vilka är på sidorna av ribcage. Mindre vanliga för tron, alla dessa muskler får arbeta med varje övning du gör. Det är bara att vissa övningar lägger större vikt vid vissa områden beroende på vinkeln.
fördelar
Att stärka din abs med motion ökar din hållning. Foto Kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Att få en sex pack kan inte bara se estetiskt tilltalande, men det kan också erbjuda dig andra fördelar. Förstärkning av magen hjälper till att hålla ryggen stark. Det kan hjälpa dig att utföra dagliga uppgifter mer effektivt, som att skovla snö. Det kan förbättra din hållning, och om du är en idrottsman kan det förbättra din prestanda på fält eller domstol.
Diet
Istället för att nå en läsk, prova vatten eftersom det kommer att hydrera och fylla på dig mer efter träning och har inga kalorier. Fotokredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images För att få en sex pack snabbt måste stora förändringar göras till kosten. Livsmedel som är höga i fett och kalorier måste försvinna. Exempel på dessa är snabbmat, friterad mat, bearbetade kött och raffinerade kolhydrater. Inte bara är de kaloribomber, men de har liten eller ingen näringsvärde. Livsmedel som bör konsumeras istället är näringsämnen täta och är bra källor till protein, kolhydrater och friska fetter. Exempel på dessa är frukt, grönsaker, magert kött, mager mejeriprodukter, fisk, bönor, helkorn och nötter. Högkaloridrycker som soda, söttade teer och alkohol bör alla elimineras också till förmån för vatten, eftersom det har noll kalorier och det hjälper till att hålla dig hydratiserad.
Måltider
Kycklingbröst är höga i protein och friska för dig. Fotokredit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images För att öka din ämnesomsättning och hålla din aptit under kontroll, bör små, balanserade måltider ätas var 2 till 3 timmar under dagen. Exempel på dessa är en kycklingbröstsmörgås på helvete bröd, stallost med blandad frukt, sallad med pocherad lax på toppen och en helvete pita med mager ost, tomat och sallad.
cardio
Hoppa rep 3 till 4 dagar i veckan hjälper till att skapa en mage av järn. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images För att kunna se din sex pack, måste fettet som bor framför det brännas. Annars kan du ha en järnmage som aldrig kommer att ses. Av denna anledning är cardio lika viktig som ab övningar för att få en prisbelönad sex pack. Det bör ske i minst 45 till 60 minuter, 3 till 4 dagar i veckan med hög intensitet. Exempel på kardiorutiner körs, cyklar, badar, trappsteg, rodd och hoppa rep.
övningar
Dödlyftning är ett annat sätt att arbeta din abs genom att använda dem som stabilisator. Fotokredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Övningar för att bygga en sex pack involverar mer än magen. Du bör också göra regelbundna övningar där absen kallas till spel som stabilisatorer. Detta kan ge dem mycket mer arbete och få dig en sex pack snabbare. Fullkroppsövningar som knep, deadlifts, pull-ups och ren och pressar är exempel på dessa. Rengör och pressar görs genom att plocka upp en vägt barbell från marken, håller dig vid bröstet ett sekund och sedan trycker det över huvudet. Ab övningar ska rekrytera så mycket muskel fiber som möjligt. Övningar som kan göra detta är cykelkrossar, plankor, hängande knähöjningar och bukdragningar, som också kallas "jackknifes".
Expert Insight
Träffa din abs på ett rimligt sätt och tillåta 48 timmar för återhämtning. Foto Kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Magsäcken ska fungeras precis som vilken som helst annan muskel. Arbeta dem varje dag kommer inte att skapa en sex pack snabbare. Vad det ska göra är att dysfunktionella, ömma magmuskler som inte ges tillräckligt med tid att återhämta sig. Magen ska arbetas och vilas i minst 48 timmar, precis som alla andra muskler. Reps bör vara i 15 till 25-serien och du bör utföra fyra till sex uppsättningar per övning.
