Med övervikt och viktökning vid uppgången är det inte konstigt att en uppskattad 108 miljoner amerikaner för närvarande är på en kost, med många försöker kosta fyra eller fem gånger varje år, enligt "20/20" på ABC. Medan vissa dieter kan lova att du släpper ner snabbt, är det hälsosammaste alternativet att uppnå långsam men stadig viktminskning med en hastighet på bara 1 till 2 pund per vecka. Nyckeln är att göra enkla livsstil och matval som är lätta att integrera i ditt vardag utan att tvinga dig att göra extrema förändringar.
Steg 1
Klipp ut alla socker-sötade drycker. Om du till exempel bara dricker en 12 ounce burk soda om dagen och eliminerar den från din kost, kan du förlora cirka 15 pund på bara ett år, enligt "Journal of the American Medical Association." Byt ut söta drycker med vatten, vilket University of Rochester Medical Center kallar ett "nr 1 viktminskning val." Det är inte bara vatten utan kalorier, det kan också öka din ämnesomsättning för att hjälpa dig att bränna mer kalorier på lång sikt.
Steg 2
Få noga ögonblick med sikte på sju till åtta timmars sömn varje natt. Brist på sömn gör dig hungrigare och minskar din impulskontroll, vilket kan göra att du överbelastar. Sömnbrist skapar också en spik i hormoner som kortisol, vilket är kopplat till ökad bukfettretention.
Steg 3
Lägg till fiberrika livsmedel till din kost. En studie i "Journal of Nutrition" följde en grupp kvinnor i två år. Det fann att kvinnor som åt en extra 8 gram fiber per 1 000 kalorier av mat förlorade en extra 4,5 pund medan kvinnor som åt mindre fiber faktiskt fick vikt. Byt ut lågfibrer livsmedel för fiberrika motsvarigheter. Till exempel äter apelsiner istället för att sippa apelsinjuice och välj brunt ris istället för vitt ris.
Steg 4
Träna mer, fokusera på att få minst 2,5 timmar med måttlig intensitet aerob aktivitet, som jogging, varje vecka. Målet att gå ner i vikt bränner mer kalorier än du konsumerar, och träning kan hjälpa till med det. Genom att hålla din kost stabil men helt enkelt bränna en extra 500 kalorier varje dag genom träning kan du förlora ungefär ett kilo vikt varje vecka.
tips
- Försök att inte äta medan du tittar på TV eller annars distraherad. I stället fokusera på din mat medan du äter. Detta hjälper dig att snabbt känna igen när du inte längre är hungrig. Annars kommer din hjärna att vara distraherad, och du kan övervaka bara för att du inte uppmärksammar din mat.
varningar
- Tala med din läkare innan du ändrar din kost eller starta en ny träningsplan. Allas kropp är annorlunda, och redan existerande hälsoförhållanden kan påverka det som fungerar bäst för dig.
