Musklerna i din inre lår inkluderar adductor brevis, adductor longus, adductor magnus och gracilis, som kallas kollektivt som höftlediga adduktorer. Dessa muskler arbetar för att dra dina ben mot kroppens mittlinje - en imaginär linje som delar din kropp i vänster och höger halvdel. Att utföra stretching och förstärkning övningar som riktar sig till adduktörerna med jämna mellanrum hjälper till att hålla dem friska.
Butterfly Stretch
De inre lårmusklerna förlänger när du sprider benen från varandra när du utför fjärilsträckan. Sitt på golvet upprätt med knäna helt böjda och bottnen på fötterna tillsammans på golvet framför dig. Ta tag i dina fötter med dina händer och dra dem så långt som möjligt mot botten av din torso. Placera dina armbågar på insidan av knäna, luta sedan framåt och tryck ner armbågarna nedåt för att sprida dina ben längre ifrån varandra. Håll sträckan i 10 till 30 sekunder. Undvik att sträcka för kraftigt eller snabbt för att förhindra muskelbelastning.
Stående Groin Stretch
Genom att utföra stående lyftsträckan förlängs höftadduktörerna när du placerar en höft i taget i en position av djup bortförande, med benet förlängt i sidled, bort från kroppens mittlinje. Stå med fötterna sprida mycket bredare än axelbredd, böj sedan dina knän, lut dig framåt i midjan och lägg händerna på framsidan av låren. Flex ditt vänstra knä längre och luta din torso i samma riktning, räta upp ditt högra ben. Stoppa när du känner en mild sträckning genom din högra inre lår, håll sedan i 10 till 30 sekunder. Gör också sträckan för ditt vänstra ben.
Liggande Hip Adduction
Höftadduktorerna samlar sig för att dra dina ben ihop och för att styra rörelsens hastighet när du sprider benen ifrån varandra under liggande höftadduktion. Övningen kräver två motståndsband eller en maskin som har två ankelband, som var och en är fastsatt på en viktstack via en kabel. Bifoga ena änden av ett band till ett robust föremål nära golvet och ena änden av det andra bandet till ett separat föremål ca 10 meter bort. Sitt mellan föremålen och fäst den motsatta änden av varje band till dina anklar. Ligga på ryggen med benen utsträckt över midjan och sprida sig så långt som möjligt, dra sedan benen över din midja för att sträcka banden. Sprid benen igen långsamt, upprepa sedan.
Sidledande höftadduktion
De inre lårmusklerna arbetar för att korsa ett ben i taget framför ditt motsatta ben när du utför den sidolägna höftadduktionsövningen. Ligga på vänster sida, vila på vänster armbåge, med din vänstra fot framför din högra fot på golvet. Håll ena änden av en skivstång framför din buk med din högra hand och lägg den motsatta änden över din vänstra fot. Lyft ditt vänstra ben sex till 12 tum från golvet, höja skivstången samtidigt och sätt sedan ned benet och repetera. Utför övningen med ditt högra ben också. Använd ankelvikter för att ge motstånd om du inte har tillgång till en skivstång.
