Ändringar i din kost kan hjälpa till att minska dina nivåer av kolesterol. Till exempel ersätter mättade fetter med omättade fetter och får din dagliga fiber sänka kolesterol. En tredje dietary action som hjälper är att öka ditt intag av ämnen från växter som kallas fytosteroler. Betasitosterol är en av de vanligaste fytosterolerna. Du får det från naturliga källor som nötter, vegetabiliska oljor, avokado och mörk choklad.
Beta-Sitosterol Rundown
Att konsumera 2000 milligram phytosteroler dagligen kan sänka kolesterolet med 5 till 15 procent, enligt National Heart, Lung and Blood Institute. Det kan vara svårt att få så mycket av naturliga livsmedel eftersom några av de bästa källorna också är höga i kalorier, så det är viktigt att begränsa det mängd du äter. Du kan också öka ditt dagliga intag genom att konsumera starka livsmedel. Beroende på produkten innehåller de cirka 400 milligram till 1700 milligram totalt phytosteroler per portion enligt Cleveland Clinic. De kan dock ha andra fytosteroler än beta-sitosterol.
Nötter och frön
Näringsrika nötter och frön är bra källor till vitamin E, kalium, magnesium och omättade fetter som hjälper till att sänka kolesterol. De innehåller också beta-sitosterol. En av de bästa källorna - pistaschmuttrar - ger 60 milligram beta-sitosterol i en 1 ounce servering. De näst bästa valen inkluderar makadamianötter, mandlar, cashewnötter, valnötter, pekannötter och hasselnötter. Sesamfrön är också bra källor till beta-sitosterol, med 1 matsked som levererar 19 milligram.
Frukt och grönsaker
Avokado överstiger alla andra val i denna kategori. Om du äter hälften av en avokado, eller cirka 2/3 kopp kubad avokado, kommer du att konsumera 76 milligram beta-sitosterol. Dina favoritfrukter och grönsaker innehåller fytosteroler, men värden rapporteras vanligtvis för totala fytosteroler, utan separat mängd för beta-sitosterol. Som en allmän riktlinje har apelsiner, rödbetor och bröstspiror cirka 24 milligram totalt phytosteroler per 100 gram mat. Den totala mängden i morötter, blomkål, kål, bananer, äpplen, persikor och päron är 8-18 mg per 100 gram.
Växtoljor
De högsta koncentrationerna av totala fytosteroler finns i vegetabiliska oljor, enligt Linus Pauling Institute. En matsked canolaolja och majsolja innehåller 59 milligram beta-sitosterol. Du får cirka 23 milligram i en matsked sojabönolja och 28 milligram i samma del av linfröolja. Vegetabiliska oljor, såväl som nötter, frön och avokado, är bra källor till friska omättade fetter som också sänker kolesterol.
Mörk choklad
Mörkchoklad innehåller samma antioxidantfytonäringsämnen som druvor, bär, äpplen och te. Det är också en naturlig källa till beta-sitosterol. För att få de flesta fytosteroler, välj choklad med den högsta andelen kakaofasta ämnen. En 1 ounce servering med mjölkchoklad har bara 3 milligram beta-sitosterol, jämfört med mörk choklad med 70 procent till 85 procent cacao fastämnen, som innehåller 24 milligram.
