En skulpterad och väldefinierad rumpa är inte något som bara händer! I stället tar denna typ av kroppsbyggnad tålamod och ett engagemang för en lämplig fitnessplan. Genom att betona övningar som aktiverar gluteus maximus-muskeln, börjar din platta rumpa att se rounder och mer tonad innan du vet det. Följande övningar aktiverar glutemusklerna och hjälper dig med ditt strävan efter en bättre uppstötning.
Enkeltben Dead Lift
Denna utmanande övning aktiverar gluten genom att använda kroppens vikt för att ge motstånd.
Hur: Stå med fötterna axelbredd och knäna något böjda. Långsamt böja i midjan när du samtidigt lyfter ditt vänstra ben i luften bakom dig. När ditt ben och kropp är vågrätt med marken, håller du den här positionen för en sekund eller två innan du återgår till stående, som om du bildar bokstaven "T". Se till att ditt vänstra ben och din torso rör sig hela tiden. Efter en uppsättning av fyra till åtta representanter, upprepa övningen på höger ben.
Singelbenskvätta
Singelbensklättror är en intensiv övning; Din rumpa och lår kommer att känna brännskadorna.
Hur: Stå med fötterna axelbredd och en stol bakom dig. Börja med att lyfta ditt vänstra ben av marken och något framför dig. Sedan sakta sakta ner dig bakåt på högerbenet tills dina skinkor rör på stolen. Våra armar kan förlängas framför dig för balans. När du kommer i kontakt med stolen, höja dig själv tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt. Upprepa övningen på varje ben.
Bro
Bridges fokuserar på hip extension, en av de primära åtgärderna i din gluteus maximus muskel.
Hur: Ligga på ryggen med fötterna på golvet och varje knä böjt till 90 graders vinkel. Börja med att klämma i magmusklerna och lyft sedan din rumpa från marken. Håll den här i 5 till 10 sekunder innan du sänker ner igen. För att göra träningen mer utmanande, växla växelvis benen från marken och tillbaka ner igen samtidigt som du håller din rumpa i luften.
Bridging är ett enkelt sätt att rikta dina ryggmuskler. Fotokredit: f9photos / iStock / GettyImages Framåt Lunge
Lunges är en utmärkt glute-förstärkningsteknik som kan anpassas för att utmana människor på vilken nivå som helst.
Hur: Antag en bred, förskjuten hållning med en fot framför den andra. Slakta långsamt knäet på ditt bakben mot marken medan du håller din överkropp upprätt. När låret på ditt framben är parallellt med golvet, räcker du långsamt upp igen. Slutför övningen med varje ben framför. För att lägga till utmaningen, håll hantlar i varje hand när du utför lungorna.
Wall Squat
Medan man ofta betraktas som en quadriceps övning, är väggkorgar också ett bra sätt att arbeta i rumpmusklerna.
Hur: Luta din rygg mot en vägg och placera fötterna axelbredd i varandra och 12 till 18 inches bort från den. Skjut långsamt ner väggen tills dina knän gör en vinkel på 60 grader. Var noga med att dina knän stämmer över dina fötter och inte passera bortom slutet av tårna. Efter att ha hållit den här positionen i 10 sekunder, glida du upp igen. Squatets djup kan ökas för att göra träningen mer intensiv.
Donkey Kicks
Donkey sparkar isolera din gluteus maximus muskel Fotokredit: macniak / iStock / GettyImages Donkey sparkar hjälpa till att skulpta strumpemusklerna samtidigt som du riktar in dina kärnstabilisatorer.
Hur: Ta på dina händer och knän och engagera dig i magmusklerna så att ryggen är platt, som en bordsskiva. Utan att låta bäckenet luta eller din rygg till bågen, sparka ett ben bakåt när du räta ut knäet. Håll benet här för en sekund eller två innan du återgår till startpositionen. Efter en uppsättning, upprepa sparken med det andra benet.
Övningsriktlinjer
Att utveckla en rund och skulpterad rump tar tid och engagemang. För att förbättra din glute-styrka, fyll i tre till fem uppsättningar av fyra till åtta repetitioner av varje övning. Detta bör göras två till tre gånger per vecka. Var noga med att stoppa något av övningarna om de orsakar smärta.
