Att hålla magen stark under graviditeten är viktig, men hur du gör det är viktigare (för både dig och din nya lilla). Men innan du klarar av vilka övningar du borde (och borde inte) göra när ditt lilla bunt växer är det viktigt att börja förstå mer om dina djupa kärnmuskler.
Dina djupa kärnmuskler spelar en nyckelroll i korrekt förstärkning av dina ab muskler. Som graviditeten fortskrider kan de hjälpa dig:
- Känn dig bättre under graviditeten
- Förbättra din hållning
- Minimera värk och smärta
- Förkorta leveranstiden
- Snabba upp postpartumåterhämtning
Stärka ditt Abs från insidan
Dina keglar borde inte bara involvera dina bäckens golvmuskler. En studie från 2002 som publicerades i International Urogynecology Journal och Pelvic Floor Dysfunction visade att när du aktiverar bäckens golvmuskler (som du gör med keglar), aktiverar du också flera stödjande muskler i din djupa kärna.
Dina djupa kärnmuskler inkluderar:
- Pelvic golvmuskler (tänk keglar)
- Tvärgående buk (tänk nedre magen)
- Mångsidig (låg rygg)
- Membran (muskel involverad i andning)
Alla dessa muskler måste arbeta tillsammans för optimal funktion av din kärna. Detta förvandlas till dina mag-övningar under graviditeten. Tänk "krama ditt barn försiktigt samtidigt som du förlänger dig genom toppen av huvudet."
Följ andan för att engagera din abs säkert och effektivt. Fotokredit: kjekol / iStock / Getty Images Korrekt engagera din djupa kärna
När du ansluter din djupa kärna ordentligt, borde du känna en mycket lätt kärnanslutning men ändå kunna andas djupt. Att hålla denna ljusa djupkärnanslutning kan bidra till att stärka din kärna dagligen.
Börja varje övning du gör med denna djupgående aktivering för att stärka dina buk under graviditeten. Detta kan också bidra till att minimera svårighetsgraden av diastas recti (abdominalseparation) under graviditeten och förbättra läkning efter bebis.
HUR MAN GÖR DET:
- Inhale för att slappna av i bäckens golvmuskler medan du andas ut i dina sidor och bakåt. (Avkoppling är nyckeln till korrekt aktivering vid nästa utandning).
- Andas ut för att initiera "zippa upp" ditt bäckenbottna och nedre magen. Längs genom huvudets topp. Som Julie Wiebe, säger pelvic floor PT specialist: "Blås innan du går", vilket innebär att börja andas ut för att lätt rekrytera dina djupa kärnmuskler.
Sätt alltid dig och ditt barns välbefinnande före sexpacks abs. Fotokredit: UberImages / iStock / Getty Images Andra Ab-övningar som är generellt säkra
Innan du börjar något träningsprogram (särskilt om du är gravid), kontakta alltid din läkare. För att få veta mer om säkerheten i träning under graviditeten kolla in ACOG.org.
Lyssna på din kropp, fokusera på din djupa kärnanslutning och modifiera övningar när graviditeten utvecklas. Här är några övningar att börja med (givet doktors godkännande, förstås):
- Squats (engagera dina abs / bäckenbottenmuskler som beskrivs ovan)
- Kattko utgör
- Bird-Dog
- Singelbenbackbackar (på alla fyra)
- Glute-broen (1: a trimestern och 2: a och 3: e trimestern om du känner dig okej på din rygg)
- Stående rotationsövningar (var noga med att hålla vikten låg och rotera dina höfter med dig)
- Stående eller sittande bäcken
Ab övningar som ska undvikas under graviditeten
Under din graviditet (särskilt de senaste månaderna), undvik övningar som skapar för mycket intra-abdominaltryck, som crunches, deadlifts, jogging och till och med vissa yoga poses.
Att lägga på mycket stress på buken under graviditeten kan öka svårighetsgraden av diastas recti och buksbråck och göra det svårt att aktivera dina djupa kärnmuskler ordentligt.
3 Frågor att fråga dig själv om en övning
Alla kroppar är olika. Medan vissa gravida kvinnor kan fortsätta att göra mer utmanande övningar under graviditeten, kanske andra inte. Det är viktigt att lyssna på din kropp och graviditet är inte dags att driva för extremt. Innan du gör en viss övning, fråga dig själv:
- Kan du aktivera din djupa kärna under den träningen?
- Upplever du någon läcka där nere? (Detta är ett tecken på att träningen lägger för mycket stress på ditt bäckenbottage.)
- Ser du någon koning i magen? (Det här är när din mage skapar mer av en kon eller ryggform i mitten, i motsats till en fin, mjuk, rund mage. Detta indikerar för mycket intra-abdominal tryck.)
