Bönor, ärtor och linser hör alla till legumesfamiljen. Du kan också höra dem som kallas pulser, vilket bara är ett annat ord för ätbara frön. Medan deras näringsprofiler varierar lite från en bota till nästa, ger de flesta mineraler, såsom järn, magnesium och zink. De delar alla två gemensamma egenskaper: de är utmärkta källor till protein och fiber.
Rich Källa av Protein
Efter kött, fjäderfä och fisk, ger köttfärs mer protein per portion än andra typer av mat. Bönor, ärtor och linser har cirka 15 gram protein i en 1-kopps servering. Kvinnor bör få 46 gram protein dagligen, medan män behöver 56 gram varje dag, enligt rekommendationer som fastställts av institutet för medicin. Baserat på dessa riktlinjer levererar en 1-kopps servering av baljväxter 33 procent av kvinnors och 27 procent av dagens dagliga protein.
Fiber för hjärta och matsmältnings hälsa
Bullepulver är högst upp på listan för fiberkällor. Den olösliga fibern som de innehåller förhindrar förstoppning. De har också löslig fiber som hjälper till att hålla blodsockret balanserat och sänker mängden kolesterol i blodet. Fiber förmåga att förebygga kardiovaskulär sjukdom är så viktigt att institutet för medicin bestämde det rekommenderade intaget - 25 gram dagligen för kvinnor och 38 gram dagligen för män - baserat på den mängd som behövs för att skydda mot hjärt-och kärlsjukdomar. Fiber i baljväxter varierar något, men de flesta sorterna ger ca 16 gram i en 1-kopps servering.
Hjälper dig att hantera din vikt
När du försöker gå ner i vikt eller arbeta för att bibehålla en hälsosam vikt, kan mat som fyller dig göra skillnaden mellan att hålla sig fast i en diet eller ge in till kalorier med högt kaloriinnehåll. Kombinationen av protein, fiber och komplexa kolhydrater i baljväxter skapar en mycket tillfredsställande mat som hjälper dig att känna dig full snabbt och vara full längre. Du får dessa fördelar medan du konsumerar mycket lite fett och ett måttligt antal kalorier. En kopp mest baljväxter har 1 gram eller mindre av totalt fett och 190 till 299 kalorier.
Lätt att lägga till din kost
Det enklaste sättet att öka intaget är att kasta en handfull i soppor eller sallader. Gör dina egna veggie hamburgare genom att blanda bönor, grönsaker, brödsmulor och äggvita för att binda dem ihop. Förbered en maträtt genom att kombinera baljväxter, brunt ris, svamp, paprikor, tomater och kryddor, som kummin, paprika eller varm sås. Överväg att göra en smoothie med frukost med bananer, bär, yoghurt och vita bönor. Prova en dessert smoothie med kakaopulver, bananer, svarta bönor och fettfri chokladmjölk. Lägg gradvis dem i din kost om du upplever överflödig gas från att äta bönor och andra baljväxter. Detta ger dig tid att anpassa dig till extra fiber och hjälper till att förhindra oönskade biverkningar.
