Låt inte namnet vilseleda dig - den här övningen kommer inte att göra dig till en superhjälte. Men det kommer att ge dig en starkare baksida och kärna. Namnet på ben och armarna, som Superman flyger genom himlen, riktar övningen erektorns spinae, en grupp muskler som sträcker sig från basen av skallen till sakrummet. Öva denna övning ett par gånger i veckan för att bygga nackstöd, förhindra ryggont och förbättra din hållning.
Fördelar med Superman övning
När du ålder är det vanligt att uppleva ryggsmärta. Strukturer i degenererat baksida, och effekterna av tyngdkraften, skrivbordstillfällen och en stillasittande livsstil kan ta sina vägtullar. Även om du är väldigt aktiv, försämras nedre delen ofta i genomsnittliga träningsrutiner. Förstärkning av nedre delen med Superman övningen bygger stöd och stabilitet för ryggraden, och det kan också förebygga och minska ryggsmärta, enligt Cleveland Clinic webbplats.
Elektromyografi tester som mäter muskelaktivering under träning visar att kroppsvikten övar Superman övningen är en av de bästa för att träna erektor spinae muskler.
Hur man gör superman övning
Allt du behöver är lite golvutrymme och en träningsmatta.
Steg 1
Ligga på en träningsmatta på magen. Ta med benen och förläng dina armar så att dina biceps är bredvid dina öron.
Steg 2
Använd musklerna i ryggen med lite hjälp från dina gluter, höja benen och torso från marken. Håll dina ben raka och nå fingrarna bort från dig.
Steg 3
Håll uppe över träningen för fem räkningar. Nedre rygg ner till marken med kontroll. Upprepa för totalt 10 repetitioner.
Lyft bara tills du känner en förstärkning i din rygg. Fotokredit: f9photos / iStock / Getty Images Kontralateral Superman
Contraleteral är ett fint sätt att referera till motsatta sidor av kroppen. I den här versionen lyfter du ett ben och armen åt gången istället för båda tillsammans.
Steg 1
Ligga på magen på en träningsmatta med benen ihop. Förläng dina armar över huvudet.
Steg 2
Använd din ryggmuskler och lyft din högra arm och ditt vänstra ben av marken. Håll en sekund uppe och sena ner din högra arm och vänster ben.
Steg 3
Nästa repetition, lyfta din vänstra arm och höger ben. Fortsätt att byta till totalt 20 repetitioner.
Teknik Tips
Det är viktigt att du använder en långsam och kontrollerad rörelse för den här övningen - ingen jerking. Andas ut när du lyfter upp och inhalerar på vägen ner. Om du håller på toppen, fortsätt att andas grundligt, så gott du kan. Håll nacken lång och i linje med din ryggrad.
Medan denna övning naturligtvis innefattar användningen av glutemusklerna bör tyngdpunkten vara på ryggmusklerna. Om du märker att dina glutor är mycket snäva, släpp dem.
