Lyftviktar stärker dina muskler, men det leder inte nödvändigtvis till stora mängder muskeltillväxt. För att faktiskt få muskelmassa och bulk upp, måste du äta mer medan du tränar - vilket kan låta bra för dig. Men du kan inte bara äta högar med chips och frites och förvänta dig att få muskelmassa. För att få de bästa musklerna möjligt, sikta på att öka långsamt varje vecka genom att äta hälsosam mat.
Viktökningsmål
Du kan inte få en oändlig mängd muskler, eftersom din genetik styr hur stora dina muskler kan växa. Men du bör se bra resultat om du strävar efter en vinst på ett kilo muskler varje vecka under din träningsutbildning. Om du strävar efter mer riskerar du att lägga till fettvävnad istället för muskelvävnad.
Viktförstoring Basics
Att äta mer äter mer kalorier. Oavsett hur svårt du tränar kommer du inte att få muskelmassa eller vikt om du inte konsumerar mer kalorier än du bränner. Faktum är att du kan börja gå ner i vikt om du tränar för hårt, eftersom kraftig tyngdlyftning kan bränna upp till 500 kalorier i timmen, beroende på hur mycket du väger, enligt Harvard Medical School. Syftar till att konsumera cirka 500 kalorier varje dag än du förväntar dig att brinna, och du bör lägga till ett pund per vecka medan du lyfter.
Mat att äta
Medan det är frestande att stapla på proteinet, kommer det överflödiga proteinet inte att hjälpa dig att bygga muskelvävnad. De flesta människor får redan tillräckligt med protein; om du inte väger mer än 200 pund behöver du inte mer än cirka sju uns protein varje dag. Eller gå igenom tumregeln som förbrukar 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Fokusera på komplexa kolhydrater som hela korn, frukt och grönsaker. Dessa kan ge dig den energi och näringsämnen du behöver för att fortsätta lyfta och få ett pund varje vecka i muskeln.
timing
Även om du borde få tre till fyra i din första månad för att lyfta, kommer dina muskelvinster att avta under de följande månaderna. Följaktligen måste du titta på ditt kaloriintag för att se till att du inte bygger fett istället för muskler. För att maximera dina muskelvinster samtidigt som du håller ditt kroppsfett så lågt som möjligt, överväg att lägga till aerob träning i din lyftrutin. Om du utför konditionsträning i minst 30 minuter, fem dagar varje vecka, tillsammans med din lyftning, kommer du sannolikt att lägga till inget annat än muskelvikt som du får, och du kommer att öka din kardiovaskulära hälsa.
