Lyftvikter skadar dina muskler. Även om det kanske låter konstigt, pumpar järn i gymmet i själva verket de muskelbyggande näringsämnena i kroppen och skapar mikroskopiska tårar i dina muskelfibrer. Det är först efter träningen att din kropp börjar reparera den skada du påförde det och du upplever den muskelvöxt du vill ha.
Övergripande tidslinje
Len Kravitz, Ph.D. av University of New Mexico säger att muskeltillväxt uppträder i din kropp när nedbrytningen av muskelprotein är mindre än hastigheten av muskelproteinsyntesen. Varje gång du lyfter vikter bryter du ner proteinerna i kroppen, men ökar också deras reparationsgrad i minst två till fyra timmar. Tungviktsträning stimulerar din proteinsyntes i upp till 24 timmar, vilket maximerar din muskeltillväxt tills ditt nästa träningspass.
Anabola fas
I boken "Sportnäring för hälsa och prestation", Melinda Manore et. al. beskriv den anabola fasen som 45-minutersperioden efter träningen när dina muskler går in i övertryck för att reparera skadorna från tyngdlyftning. Medan mycket liten faktisk muskeltillväxt äger rum under denna fas är det kritiskt att konsumera kolhydrater och proteiner i ett förhållande av 3: 1 för att begränsa mängden muskelskada närvarande. En efter-träningsmål eller tilläggsskaka under detta fönster stimulerar hormonfrisättning och sätter scenen för ökad proteinsyntes.
Tillväxtfaser
En majoritet av den faktiska muskeltillväxten i din kropp sker under de snabba och långvariga tillväxtperioderna efter träningen. Den snabba tillväxtperioden börjar omkring en timme efter träning och varar upp till fem timmar efter träningen. Den långvariga tillväxtperioden är var som helst från fem till 24 timmar efter att du lyfttar vikter. Regelbundet konsumera små måltider och mellanmål av kolhydrater och proteiner varannan tre till tre timmar under tillväxtfaserna hjälper dig att hålla din glykogen, aminosyra och kvävehalten förhöjda. Alla dessa näringsämnen bidrar till positiv proteinsyntes.
Sovande
Läkare förespråkar att sova i åtta timmar varje natt eftersom det här är en kritisk period för din kropp att återhämta sig och reparera sig själv. Din kropp går emellertid ut ur muskelbyggande glykogen och protein medan du sover och går in i ett muskelnedbrytningsfall som kallas katabolisk tillstånd. För att kompensera denna uppdelning bör du äta ett kosttillskott eller stugaost blandat med vassleprotein före sängen. Dessa produkter ger dig långvarigt bränsle över natten för att hålla muskeltillväxten högst.
