När du planerar menyer under ett viktminskningsprogram, vill du ta hänsyn till resten av dagens kalorier när du planerar varje måltid. Det kan inte vara praktiskt att skapa frukost, lunch och middag med samma procentandelar av kolhydrater, proteiner och fetter. Planera varje måltid så att du vid slutet av dagen har ätit en balanserad kost som innehåller kalorier och näringsämnen du behöver för bra hälsa och viktminskning.
kalorier
Bestäm hur många kalorier du behöver äta varje dag för att gå ner i vikt. För att förlora 1 kg vikt per vecka måste du bränna 500 kalorier mer per dag än du äter. Använd en kalorieräknare på nätet, till exempel den som finns i SIMPLEASLIFE, eller USA: s avdelning för jordbrukets dagliga kalorirekommendationer för en person i din ålder, kön och aktivitetsnivå.
Nutrition Etiketter
När du vet hur många kalorier du behöver äta varje dag, använd näringsetiketter eller onlineforskningsverktyg, som de som finns i SIMPLEASLIFEs MyPlate, för att bestämma hur många kalorier varje måltid kommer att ha. Skriv ett första utkast till en meny, kolla hur många kalorier det skulle ha, ändra sedan ingredienser eller delstorlekar för att skapa en meny som hjälper dig att möta dina viktminskningsmål. Nutrition etiketter också berätta hur mycket fett, protein, kolhydrater, vitaminer, mineraler, kolesterol, natrium och kostfiber livsmedel har. Detta hjälper dig att skapa hälsosamma kost menyer.
Karbohydrater, fetter och proteiner
Liksom USDA-matpyramiden betonar Mayo Clinic Healthy Weight-pyramiden hela korn, grönsaker och frukter i din kost. Mayo Clinic-pyramiden omger USDA-rekommendationen om var dessa kalorier ska komma ifrån, rekommendera mer portioner av frukt och grönsaker än hela korn. Dela din platta i tre områden för att vägleda dig när du skapar delstorlekar. Hälften av din tallrik bör innehålla icke-stärkelse grönsaker, med resten av plattan jämnt fördelad mellan stärkelse grönsaker och proteiner.
Frukost
I stället för att få ditt protein från hela ägg, bacon, korv, smör och mjölk, välj äggvitor, yoghurt, mager mjölk, magert skinka och en fettfri smörbyte. Koppla dessa med havregryn, kalla spannmål, fullkornspåsar, engelska muffins, pannkakor, våfflor, fruktjuice eller färsk frukt.
Lunch
Tillsätt massor av grönsaker till smörgåsar och använd helkornsbröd eller rullar och magert kött. Skär ut ost och majonnäs. Gör pizza med en helkorsskorpa, mager ost och tomatsås och vegetabiliska toppings. Använd en fettfri mayo för tonfisk eller kyckling sallad och tillsätt selleri och morötter. Tillsätt svarta bönor till soppor för protein och järn. Tillsätt nötter och mager ost till sallader för protein och använd en fettfri dressing. Prova kalkon burgare istället för nötkött hamburgare.
Middag
Använd magert styck av nötkött, till exempel flankbiff eller lutben, för att minska fett och kolesterol. Servera protein i en stekpanna för att ge dig lite nötkött, kyckling eller fisk utan att förlita sig på protein som "huvudrätten", omgiven av stärkelse ". Servera fullkornspasta med tomatsås och lägg till grönsaker istället för hamburgare. Prova en bakad sötpotatis utan smör, gräddfil, ost och bacon bitar som ofta följer med en bakad potatis. Lägg till en skål soppa till din middag - forskare vid Penn State University fann att studie deltagare som åt en skål med soppa som en del av middagen åt 20 procent färre måltid kalorier än de som inte gjorde.
