Att få rekommenderade 25 till 38 gram fiber per dag i din kost kan minska risken för högt kolesterol, hjärtsjukdom, koloncancer och matsmältningssjukdomar som divertikulos, hemorrojder och förstoppning. Eftersom fiber ger massor till din kost och saktar tömningen av magen, hjälper det dig också att känna dig längre, så det kan bli lättare att bibehålla din vikt med en fiber med hög fiber. Bönor är en av de bättre källorna till fiber.
Vit, Navy och Great Northern
En kopp kokta marinbönor har 19,1 gram fiber, och samma mängd små vita bönor har 18,6 gram. Välj dåliga stora nordbönor istället och du får fortfarande 12,8 gram fiber per kopp. Vita bönor tenderar att ha en mild smak, som gör dem lämpliga för pureeing och sedan använder dem som en tjock ersättning för upp till hälften av fettet i bakverk, till exempel brownies eller till tjockare soppor.
Adzuki, Njur och Pinto
Adzukibönor har 16,8 gram fiber per kopp. Kokade njurbönor är också en utmärkt fiberkälla, med 16,5 gram per kopp, liksom pintobönor, med 11 gram per kopp. Även om vissa typer av vita bönor har mer fiber än röda bönor tenderar färgade bönor, såsom röda eller svarta bönor, att innehålla mer fördelaktiga antioxidanter, enligt North Dakota State University Extension.
Svarta bönor och Tranbärsbönor
Konserverade svarta bönor har cirka 16,6 gram per kopp och kokta tranbärbönor ger 17,7 gram fiber per kopp. Använd en blandning av svarta och röda bönor för att göra en bönsallad, lägg dem till burritos eller quesadillas eller servera dem med brunt ris. Svarta bönor gör också bra veggie hamburgare, och du kan använda tranbärsbönor för att göra bakade bönor eller lägga dem på pasta.
Kikärter och linser
Kokta linser ger 15,6 gram fiber per kopp och kokta kikärter har 12,5 gram per kopp. Linser är ett bra val om du är kort i tid och inte vill använda konserverade bönor eftersom de inte kräver blötläggning innan du lagar mat. Gör soppa med linser, eller använd dem för att göra en vegetarisk version av köttbaserade rätter, som slarviga joes eller shepherd's pie. Använd kikärter för att göra hummus dip för grönsaker, eller lägg dem till sallader eller soppor för att öka fiber och protein i din måltid.
