Fördelarna med viktträning kan vara beroendeframkallande för alla som arbetar med maskiner, fria vikter eller ens egen kroppsvikt. Ofta förbises, men är det nödvändigt att vila mellan sessionerna. Muskelanpassningar uppstår vid återhämtning och bör ses som en del av din träning. Oavsett om du bara har börjat, eller om du är en avancerad idrottsman, tar du tid att återhämta sig, maximera din styrka och hjälpa till att förhindra skada.
Verkligheten med överutbildning
Trötthet och minskad styrka uppträder när kroppen inte får tillräckligt med vila mellan viktutbildningar eller när musklerna inte har återhämtat sina glykogenbutiker helt. Högintensiv motståndsövning kan cuase skador på skelettmuskler och bindväv. När muskeltrauma inträffar, försämrar blodglukets transport i skelettmuskelcellerna, vilket oundvikligen leder till ömhet och smärta. Styrka och träning kan återhämta sig om planerad återhämtningstid inte är en del av ditt program. Överdriven utbildning kan leda till skador, sömnlöshet, vikt och styrka fluktuationer, humörsvängningar, minskande uthållighet, långvariga sjukdomar, tendinit och minskad koncentration. Om du känner att du har nått en platå och inte längre förbättrar dina förbättringar kan det bero på överkurser.
Vila och återhämtning
Utan korrekt återhämtningstid kan tyngdlyftning vara kontraproduktiv. Å andra sidan förhindrar överdriven återhämtningstid dig från att nå dina mål. Enligt American Fitness Professionals och Associates, efter 96 timmar förändringar i samband med muskelatrofi börja, och efter en vecka av inte träning kan du förlora upp till 10 procent av din styrka. Din träningshistoria, viktupphöjningen och uppsättningar som utförts avgör hur mycket återhämtningstid du behöver. Nybörjare som utför en fullkroppsövning bör ta en till två vilodagar mellan varje session. Mer erfarna idrottare kan kräva att man delar upp motstående muskelgrupper på varandra följande dagar och behöver två till tre dagar innan de tränar samma muskler. Även om en delad session riktar sig till varje område två gånger per vecka, kan mer tid och högre intensiteter användas.
Maximera din återställning
Återhämtning från träning krävs, men det betyder inte att du borde sitta framför tv: n med en skål glass. Kraftig kardiovaskulär träning, som att gå, kan vara ett alternativ. Du kan också välja att ta en yogaklass eller spela ett rekreationsspel. Nyckeln är att gå ljus så kroppen återhämtar sig tillräckligt från föregående träningspass. Sju till åtta timmars sömn en natt, balanserad näring och minst 64 gram vatten är också nödvändiga för att din kropp ska återhämta sig helt. Konsumerar komplexa kolhydrater ökar glykogenivåerna och bör konsumeras efter en ansträngande träning.
Lingering Muscle Aches
Varje aktivitet som lägger en ovanlig belastning på musklerna kan leda till fördröjd begynnande muskelsårighet. Denna ömhet börjar vanligtvis 12-24 timmar efter att träningen har utförts, men kan ge störst ömhet och styvhet efter 24 till 72 timmar. Högre reps med mer vikt orsakar ömhet om din kropp inte är vant vid träningen. Uppvärmning, sträckning och tid när du använder nya intensiteter under viktträning minskar sannolikheten för DOMS. Utövande av övningar när du upplever muskelsmärta eller gemensam styvhet kommer bara att förvärra saker. Vanligtvis tar det tre till fem dagars vila för din muskels återhämtning. American College of Sports Medicine rekommenderar att avstå från aktiviteten tills symtomen avtar.
