Dina ben består av ett komplext nätverk av proteiner, som kollagen och mineraler som kalcium och fosfor. Vissa viktiga näringsämnen som D-vitamin spelar en roll i benhälsan. Men en mängd vitaminer och mineraler i din kost bidrar till att uppmuntra bentillväxt, densitet och utveckling. Medan du faktiskt inte kan odla längre ben när du når vuxen ålder, kan du äta en balanserad, helmatbaserad kost för att få de näringsämnen som behövs för att stödja benhälsa och densitet.
Livsmedel med stora mineraler
Yoghurt med blåbär Fotokredit: tashka2000 / iStock / Getty Images Kalcium, magnesium och fosfor är de viktigaste mineralerna som behövs för att uppmuntra starka, friska ben. Mjölkprodukter, som mjölk, yoghurt och ost, innehåller alla tre av dessa mineraler. Du får också dietkalcium från att äta broccoli, mörkgröna bladgrönsaker, tofu och torkade bönor. Fosfor finns i kött, fjäderfä, skaldjur, nötter, frön, helkorn, potatis, majs och ärtor. Andra källor av magnesium inkluderar linser, tofu, jordnötter, cashewnötter, mandel, helkorn, nötkött, kyckling och fläsk.
Spårämnen
Platter av diverse skaldjur Foto Kredit: Tatiana Makarova / iStock / Getty Images Andra mineraler behövs i mindre mängder av din kropp; de uppmuntrar bentillväxt och stark produktion av benkollagen. Zink, koppar och kisel är tre av dessa spårämnen. Du får zink från att äta proteinrika livsmedel, som nötkött, kyckling, skaldjur, skaldjur, bönor, ärter, nötter, frön och mejeriprodukter. Koppar finns i skaldjur, helkorn, nötter, frön, bönor, potatis, mörkgröna bladgrönsaker och pommes frites. Att äta mer fullkorn och rotgrönsaker bidrar till att öka ditt kiselintag.
Vitaminer D och K i Mat
Lax med örter Fotokredit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Din bendensitet är också beroende av vitamin D för att hjälpa till med att reglera kalciumabsorptionen och vitamin K för att främja bildning av benproteiner och kalciumbindning. Att äta mejeriprodukter, skaldjur som lax, tonfisk och räkor, lever och ägg hjälper dig att få mer D-vitamin. Din kropp kan också syntetisera D-vitamin när din hud utsätts för solljus. K-vitamin kommer från gröna bladgrönsaker, som chard, kale, collardgrönsaker och spenat, brusselspirer, broccoli, blomkål, kål, fisk, kött och ägg.
Källor av vitaminer C och B-6
Tallrik med okokta spritar Fotokredit: papkin / iStock / Getty Images Att få en tillräcklig mängd vitaminer C och B-6 hjälper också till att främja benreparation och densitet genom att uppmuntra benkollagenbildning och utlösa bencellsaktivitet. Mat som är rik på C-vitamin innehåller citrusfrukter, meloner, jordgubbar, hallon, tomater, paprika, blomkål, broccoli, brusselspiror och potatis. Du får vitamin B-6 från att äta skaldjur, kyckling, nötkött, fläsk, ägg, bönor, ärtor, bananer, avokado, vattenmelon, potatis och morötter.
