Bara för att din mat är full av vitaminer och mineraler betyder inte nödvändigtvis att du får den näring du behöver. Vissa näringsämnen har dålig biotillgänglighet, vilket betyder att de kan vara svåra att kroppen absorberar. Den goda nyheten är att du enkelt kan öka näringsabsorptionen med rätt matparning och prepareringsmetoder.
Ta på fettet
Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga, så för optimal absorption måste du konsumera dem med lite dietfett. För att få din fyllning av dessa näringsämnen, försök att lägga avokado till din smörgås, nötter till din sallad eller en tesked olivolja till din soppa. Gå inte överbord, eftersom fett innehåller mer än dubbelt kalorierna av protein eller kolhydrater och kan lätt leda till viktökning. Mättade fetter från kött och mejeri är också kopplade till hjärt-kärlsjukdomar, så håll fast med växtfetter för ditt hjärta. Som en varning kan fettlösliga vitaminer ackumuleras till giftiga nivåer om du konsumerar för mycket av dem. Det här är troligt att det händer om du tar kosttillskott.
Lägg till lite syra
Du behöver järn för friska blodkroppar, men mycket av järnet i mat är det ojämnliga, vilket är svårt för kroppen att absorbera. Att tillsätta någon syra till din mat ökar emellertid biotillgängligheten hos nonheme-järn. C-vitamin - askorbinsyra - har en särskilt stark inverkan på icke-järnjärnabsorption, så tillsätt en klämma citron- eller limejuice till livsmedel som spenat och bönor. I allmänhet är järn från vegetabiliska livsmedel svårare att absorbera än järn från djurfoder, så C-vitamin ska vara en vanlig komponent av vegetariska måltider.
Få ditt solsken Vitamin
Kalcium är viktigt för att bibehålla starka ben och bekämpa osteoporos, ett tillstånd där benen blir sköra och benägna att spricka. Du behöver dock vitamin D för att helt absorbera kalcium; Faktum är att otillräckligt vitamin D-intag kan leda till kalciumbrist även i en kalciumrik diet, enligt Jane Higdon, Ph.D., från Linus Pauling Institute. Fet fisk - som lax- och starkmjölk innehåller vitamin D, och din kropp producerar också näringsämnet naturligt med exponering för solljus. Higdon rekommenderar fem till 10 minuters solexponering, utan solskyddsmedel, två till tre gånger per vecka för att säkerställa tillräcklig vitamin D-produktion samtidigt som risken för ultraviolett exponering uppstår.
Koka snabbt
Vissa näringsämnen - särskilt vattenlösliga B-vitaminer och C-vitamin - bryts lätt ner med exponering för värme och vatten. För att hålla dessa vitaminer intakta, undvik kokande, bakning och andra utökade matlagningsmetoder, och istället ånga, mikrovågsugn eller lätta din mat. Ta bort grönsaker från kaminen när de blir smörjiga; gröna bör fortfarande ha en ljusgrön nyans.
