Hjärtfunktionen hos en löpare är instrumental i idrottarens prestanda. Det hanterar ditt blodsystem, ger din kropp med syrgas och levererar deoxifierat blod till lungorna. När du kör, ökar behovet av blod och syre signifikant. Ett konsekvent körprogram utvecklar styrkan och uthålligheten i hjärtat, träna det för att fungera mer effektivt. Du kan använda en online hjärtfrekvensberäkare, som en som tillhandahålls av webbplatsen Running For Fitness, för att bestämma vad din hjärtfrekvens ska vara under dina olika träningsrutter.
Fungera
När du kör, ökar din hjärtfrekvens för att möta efterfrågan på att ge tillräckligt med syre och bränsle till dina arbetsvävnader. Ditt hjärta svarar på intensiteten i din körning, gradvis ökar sin takt som du ökar intensiteten i träningen, tills den träffar en platå. För att hitta din maximala hjärtfrekvens börjar du med att subtrahera din ålder från 220. En 30-årigs maxpuls motsvarar 190, medan en 55-årig motsvarar 165 slag per minut
Beteende
Runt hjärtfrekvens kan variera mellan individer. Hur snabbt ditt hjärta slår medan du kör, beror på genetik, ålder och din kardiovaskulära hälsa. När du förbättrar din fysiska kondition blir din kropp effektivare och bättre kan leverera bränsle till arbetsmusklerna. Det betyder att när du förbättrar din träning kommer din hjärtfrekvens att minska, eftersom den inte behöver slå så fort att du ger samma mängd syre och bränsle.
Långa långsamma körningar
Långa, långsamma körningar används av löpare för att utveckla muskel- och kardiovaskulär uthållighet. Längre körningar slutförs typiskt i en långsammare hastighet, vilket är mindre intensivt på din kropp. Din hjärtfrekvens bör förbli mellan 60 och 70 procent av sin maximala hjärtfrekvens, som vid 30 års ålder är mellan 114 och 133 slag per minut och vid 55 års ålder ligger mellan 99 och 116 slag per minut. Under dessa körningar lär ditt hjärta hur man bättre kan pumpa blod till dina muskler.
Aerobic Runs
Aerob körningar är vanligtvis av måttlig längd och är mest effektiva för att utveckla din kardiovaskulära fitness. Att köra på cirka 70 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens är det bästa för att öka ditt kardiorespiratoriska system, lära din kropp hur man förvärvar, transporterar och levererar syre till dina vävnader. Vid 30 års ålder förblir din hjärtfrekvens mellan 133 och 152 slag per minut under aerob körningar, medan 55 år ska din hjärtfrekvens vara mellan 116 och 132 slag per minut.
Anaeroba körningar
Anaeroba löpningar är mycket svåra att bibehålla och är därför vanligtvis kortare i längden. Under dessa högintensiva träningspassar kan din kropp inte fortsätta med produktion av mjölksyra. Din kropp måste använda mer omedelbara energikällor, som ges av kolhydrater, men har begränsad tillgång. Dessa körningar är effektiva för att förbättra din totala körprestanda och också lära din kropp hur man hanterar högintensiva situationer, som sprintning i slutet av en tävling. Din hjärtfrekvens är cirka 80 till 90 procent av sin maximala hjärtfrekvens, vilket motsvarar cirka 152 till 171 slag per minut när du är 30 och mellan 132 och 149 slag per minut när du är 55.
