Medan korn kan tyckas vara höga i kalorier, är de faktiskt ett hälsosamt tillskott till en viktminskning diet. De är förpackade med vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer, som går förlorade när kornet bearbetas för att producera vitmjöl och vitt ris. Hela korn och deras fiber är faktiskt förknippade med lägre kroppsvikt snarare än viktökning. De kommer att orsaka viktökning, men om du överstiger ditt dagliga kalorimål, så var noga med att mäta dina delar för att undvika att äta.
Kalorikontroll för vikthantering
Du behöver ett dagligt kalorimål för att kunna avgöra om hela korn orsakar viktökning. Det första steget är att bestämma antalet kalorier som krävs för att behålla din nuvarande vikt genom att använda online-kalkylatorn från Baylor College of Medicine.
Om du har en hälsosam vikt kommer det att hjälpa dig att bibehålla din vikt genom att äta kalorierna som anges av räknaren. Om du vill förlora eller gå ner i vikt, dra sedan av eller tillsätt 500 kalorier till dina dagliga underhållskalorier. Detta belopp resulterar i en förlust eller vinst på 1 pund per vecka. Hur mycket du kommer att kunna äta beror på den totala storleken på din kost, men du borde kunna passa hela korn till även restriktiva viktminskningsdieter.
Kalorier i hela korn
Hela kornen är måttligt höga i kalorier, men om du införlivar dem i din dagliga kaloribudget, kommer de inte att göra dig viktiga. En 1-kopps servering med kokad teff har 255 kalorier, brunt ris innehåller 218 och samma del av fullvete pasta har 174 kalorier. Två skivor helvete bröd, en stor helvete pita och 1 kopp kokt havremjöl är i intervallet 161 till 168 kalorier.
Var uppmärksam på delstorlek när du äter fullkorn för att undvika att äta. Om du aldrig har mättat kokt pasta är risken att din tallrik rymmer mer än 1 kopp. Och kom ihåg att några påfyllningar - om det är avokado på din rostat bröd eller Bolognese sås på din pasta - lägg till kalorier också.
Kolhydrater i hela korn och blodsocker
Hela korn har mindre effekt på ditt blodsocker jämfört med raffinerade korn, vilket gör den förstnämnda fördelaktig för viktminskning. När du äter snabbmjölkande kolhydrater som vitt mjöl, kommer du att uppleva blodsockerns spikar och kraschar, vilket kan få dig att känna dig hungrig. Det glykemiska indexet mäter hur mycket mat som påverkar ditt blodsocker. Livsmedel med ett glykemiskt poäng på 55 har en låg GI - och en mindre uttalad effekt på blodsockret - medan ett resultat på 70 räknas som hög-GI och orsakar blodsockerns spikar.
De flesta hela korn har ett lågt GI-poäng, men det finns några undantag. Hela kornbröd och vete-tortillor är lågglykemiska livsmedel. En skål med regelbunden havregryn har ett glykemiskt indexvärde på 55, men om du staplar på socker, honung eller lönnsirap, kommer det tillsatta sockret att tippa skalan till det måttliga glykemiska området. Instant havre är hela korn, men deras bearbetning innebär att de har ett glykemiskt index på 83, så att de spenderar signifikant blodsocker.
Helkorn hjälper till att förhindra viktökning
Några studier har kopplat hela korn till bättre vikthantering. En recension som publicerades i juli 2012 i Journal of Nutrition rapporterade att personer som åt tre till fem portioner hela korn dagligen fick mindre vikt över åtta till 13 år än de som aldrig eller sällan åt hela korn. Hela korn förhindrar viktökning genom att minska aptiten - tack vare deras höga fiberhalt - och hjälpa dig att konsumera färre kalorier, rapporterade Advances in Nutrition i september 2012.
Att äta hela korn kan till och med bekämpa ackumulering av bukfett, speciellt om du börjar ersätta raffinerade korn i din kost med hela korn. Människor som konsumerar tre portioner fullkorn dagligen har en mindre midjemått och 10 procent mindre visceralt fett lagrat runt organ i buken än de som äter mindre än en servering dagligen, enligt studier som nämns i Framsteg i Nutrition. Forskare fann också att konsumera fyra eller fler dagliga portioner av raffinerad korn motverkar fördelarna med hela korn.
Intagningsrekommendationer och överväganden
Vuxna ska konsumera 6 till 8 uns korn dagligen, med minst hälften av den totala som består av hela korn, rekommenderar den amerikanska jordbruksdepartementet. Exempel på en 1 ounce servering inkluderar en skiva bröd, hälften av en engelsk muffin, 1 kopp färdig att äta spannmål och 1/2 kopp kokt ris, pasta eller varm spannmål. När du köper helkornsprodukter, se till att det första föremålet i ingredienslistan är en helkorn. Havre och brunt ris är alltid hela korn; i andra spannmålsprodukter, leta efter ordet "hel", som i "helvete" eller "100 procent helkorn". Om etiketten helt enkelt säger "vete" eller "flera korn", är det inte en helkornsprodukt.
Om du har följt en låg-carb diet, kan du lägga till mer hela korn till din måltidsplan för att få viktökning genom att fylla på din kropps kolhydratbutiker. Din kropp lagrar glykogen - den typ av kolhydrater som används för energi - tillsammans med vatten, vilket ökar dina glykogennivåer kommer också att öka dina vattenaffärer. Denna viktökning betyder inte att du har lagt till något fett i din ram.
