Varje effektiv 10-dagars träningsplan måste innehålla en balans mellan aerob träning, styrketräning och vila. Du vill att de 10 dagarna ska bestå av intensiv träning, men träning varje dag i 10 dagar är ett recept på skada och övergripande kroppsutmattning. Sköter dig också ordentligt under din 10-dagars träningspass. Ät mat som frukt, grönsaker, magert kött, lättmjölk, helkorn, nötter och frön för att ge din kropp de näringsämnen som behövs för att träna och återhämta sig ordentligt.
Dag 1
Gå 20 minuters körning antingen genom ditt grannskap eller på en löpband. Att köra på verklig terräng är en bättre träning, eftersom du kommer att möta naturliga element som höjder som påverkar intensiteten. Om du inte kan köra för hela 20 minuterna, gå mellan löpperioder. Det viktiga är att stanna i konstant rörelse under hela 20 minuter. Vila i upp till fem minuter efter din körning och drick vatten för att rehydrera dig själv. Gör sedan minst en bröstmotståndsövning som består av minst tre uppsättningar med 12 repetitioner och vilar inte längre än 60 sekunder mellan uppsättningar. Avsluta med en uppsättning av 25 magekronor antingen på golvet eller på en mage maskin på gymmet.
Dag 2
Starta dag 2 med 20 minuter på en elliptisk maskin på gymmet. Sedan du körde på dag 1 vill du göra en annan aerob aktivitet på dag 2 för att hålla dig frisk. Om du inte har ett gym medlemskap, starta träningen med en annan körning eller någon annan form av aerob aktivitet, som cykling. Vila i fem minuter, rehydrera med vatten, gör sedan minst en fullbensmotståndsövning, som squats, benpressar eller lungor. Gör tre uppsättningar med 12 repetitioner, med högst 60 sekunder mellan uppsättningar. Gör 25 repetitioner av en annorlunda övning än du gjorde på dag 1. Om du till exempel gjorde 25 crunches på dag 1 gör du 25 fulla sidoprogram på dag 2.
Dag 3
Dag 3 borde vara en dag med fullständig vila, särskilt om du inte har utarbetat dina ben på ett tag. Benen kommer att vara mycket öm från dag 2: s träning, så någon form av löpning eller aerob träning kommer att vara smärtsamt och kontraproduktivt. Ge dina muskler en dag för att läka och komma tillbaka i morgon.
Dag 4
Gå 20 minuters körning eller gör någon annan form av aerob träning i 20 minuter. Om dina ben fortfarande är ömna från dag 2-träningen, kommer en elliptisk maskin att lägga minsta belastning på dina benmuskler på grund av sin låga slagkraft. Vila och rehydrera, sedan arbeta dina övre ryggmuskler. Gör en övre ryggmotståndsövning, som omvänd flygning. Gör tre uppsättningar av minst 12 repetitioner, med högst 60 sekunder vila mellan uppsättningar. Avsluta med 25 repetitioner av en mageövning.
Dag 5
Gör 30 minuter på en elliptisk maskin och ta in intervaller i träningen. Intervallet är en till två minuters perioder med ökad ansträngning (antingen högre hastighet eller högre motstånd). Gör fem minuter i din vanliga takt, sedan en till två minuter i en högre takt och fortsätt den cykeln tills 30 minuter är uppe. Kyl ned och rehydrera. På grund av den ökade varaktigheten av din aeroba träning, kommer du inte göra några motståndsövningar på dag 5.
Dag 6
Dag 6 ska vara en annan dag med fullständig vila. Detta kommer att förbereda din kropp för de sista fyra dagarna, där du kommer att träna varje dag.
Dag 7 och 8
Dag 7 och 8 bör vara en upprepning av träningspasserna från dag 1 och 2, men byta dagarna. Gör 20 minuters aerob aktivitet och gör ben och abs på dag 7. Kör i 20 minuter och gör bröst- och abövningar på dag 8. Växeln är att du kommer att göra din längsta springa på veckan på dag 9 och du behöver en vilodag mellan den körningen och ditt ben träningspass.
Dag 9
Gå på 30-minuters körning i ditt grannskap eller på någon annan yta terräng (inte en löpband).
Dag 10
Avsluta dina 10 dagar med 30 minuter på en elliptisk maskin eller på en cykel, och upprepa sedan träningspasset från dag 4.
