Om du kämpar med fetma är du inte ensam. Enligt en 2012-undersökning som genomfördes av Centers for Disease Control var 33 procent av männen och 36 procent av kvinnorna överviktiga. Medan fetma påverkar hur du ser ut och känner, behöver det inte vara permanent. Ta steg för att äta hälsosamt och få mer aktivitet, för att påverka hälsan på bara några veckor, för att hjälpa dig att uppnå en hälsosam vikt genom långsam, stadig viktminskning.
Beräkna hur mycket du behöver förlora
En hälsosam BMI för män och kvinnor är 18,5 till 24,9. Innan du kan minska din vikt måste du veta vad ditt målområde är. Om du är 5 fot 5 tum och väger 190 pund, har du till exempel en BMI på 31,6.
I detta fall betraktas 112 till 149 pund som ett hälsosamt viktintervall. Att förlora omkring 40 pund skulle sätta dig inom ett hälsosammare område för din höjd.
Använd en online-kalkylator få din BMI, baserat på din vikt och längd. Tänk på att flera faktorer - inklusive din ramstorlek, mager massförhållande, höjd och generellt hälsoeffekter - påverkar det som räknas som en "hälsosam" vikt. BMI är en del av pusset, men det är inte den enda faktorn du bör överväga för att räkna ut din hälsa - titta på dina styrkor och träningsnivåer, såväl som kvaliteten på din kost, förutom BMI.
Förbättra dina matvanor
En viktig aspekt av viktminskning är att förbättra dina matvanor. En stor del av det är att identifiera hälsosam mat och för att du ska laga dina måltider hemma. Ge ditt kök en kosttillskott genom att döma "skräpmat" och strumpa upp på friska häftklamrar. Hämta massor av färsk frukt och grönsaker från din lokala matare, tillsammans med magert protein som soja, kycklingbröst, 95 procent magert nötkött, mager yoghurt, fisk och markalkalkon. Nötter och frön, medan de är höga i energi, är bra för mellanmål - bara kom ihåg att en handfull går långt.
När du har fyllt på näringsrika livsmedel, bekanta dig med hälsosamma delstorlekar. Stora portioner spelar en roll i övervikt och fetma, så det är viktigt att du krymper dina måltider. Ett bra sätt att göra detta är att skapa ett portion size cheat sheet och förvara det i kylskåpet för snabb referens. Handmetoden använder ditt fingerfinger, tumme och handflata för att representera delstorlekar och ger en enkel åtgärd för att komma ihåg portioner.
Storleken på din palm representerar en 3-ounce servering av kött, fisk eller fjäderfä. När du snackar på nötter, frön eller russin, ta en liten handfull för ungefär 1 ounce serveringstorlek. En 1-kopps servering - den mängd som rekommenderas för frukt, grönsaker och vissa hela korn - är ungefär storleken på din näve. Håll dina portioner av fettrika matar --- som ost- och nötdockor - små eller ungefär storleken på tummen.
Få mer motion för att minska din vikt
Fysisk aktivitet spelar en central roll vid avbränning av överflödiga kalorier. Att få mer aktivitet ökar din kaloriförbränning, så du kommer att klämma in i dina fettbutiker och gå ner i vikt. Du behöver minst 250 minuter med måttlig intensitet träning för att gå ner i vikt, enligt American College of Sports Medicine, tillsammans med två till tre styrketräning träning varje vecka. När du kommer närmare din målvikt kan du minska det till 150 till 250 minuter per vecka.
Börja långsamt för att undvika att bli överväldigad av avskräckt. Du behöver inte bli ett gymrotta för att gå ner i vikt. Om du arbetar på ett kontor, ta trappan när det är möjligt, och gå upp hela dagen och ta korta promenadstråk. När du har ärenden som är korta promenader istället för att köra. Försök gå med i en vatten aerobics klass, speciellt om du har rörlighet eller gemensamma problem - träning i vatten är mer försiktig på dina leder, något som människor med övervikt kan dra nytta av. Oavsett vad du väljer, kontakta din läkare förut för att säkerställa att regelbunden träning är säker för dig.
Tips för att minska fetma
Behandling av viktminskning som ett solo-företag kan göra din resa svårare, så försök gå med i en lokal viktminskningsgrupp i din stad och få stöd från andra som har samma viktminskningsmål som du. Om du inte kan hitta viktminskning stödgrupper i ditt område, försök en online support community.
Håll en matbok för att övervaka vad du äter och hur mycket du äter. Detta gör att du kan upptäcka ohälsosamma matvanor, så att du kan anpassa din livsstil för att hjälpa till med viktminskning. Människor som håller regelbundna matrekord förlorar mer vikt än de som inte, enligt en studie, den amerikanska tidskriften för förebyggande medicin publicerad i augusti 2008.
Följ dina framsteg för att hålla dig motiverad och på rätt väg med dina viktminskningsmål. Kom ihåg att din kropp består av mager massa och fett, så det är bäst att handla på en skala som beräknar inte bara din totala vikt, utan också din kroppsfettprocent. På det här sättet, när du övar och ökar din mager massa, kan du spåra minskningen av kroppsfett, vilket är ett bättre sätt att mäta resultat än att använda endast din viktmätning.
