Gräva in i de djupaste punkterna i dina muskler med ett Callanetics träningsprogram. Denna träning skapades i början av 1980-talet av Callan Pinckney, som införlivade rörelser från klassisk ballett för att underlätta sin egen ryggsmärta.
Callanetics kombinerar små, exakta stretch- och kontraktsövningar för att aktivera dina största muskelgrupper. Den är lågkänslig, långsam, avsiktlig och ryggradssäker. Systemet lovar att stärka ryggen och skapa en helt tonad kropp, snabbt och effektivt.
Magen är ett område betonat av Pinckneys program. Använd de mjuka men intensiva övningarna för att utveckla en stark kärna. Multipla Callanetics mageövningar och tolkningar finns tillgängliga, här är några att prova:
Foundation Exercise
Starta din Callanetics magserie med detta grundfokus.
Steg 1
Ligga på ryggen med fötterna planterade 3 tum från varandra, knä pekade på taket.
Steg 2
Håll huvudet nere, men ta händerna i dina lår. Dra dina armbågar ut och upp när du motstår med benen.
Steg 3
Lyft huvudet och axlarna upp från mattan. Känn dig som om du sätter in huvudet i ribbburet.
Steg 4
Håll din överkropp krumad när du släpper händerna från dina inre lår. Armarna håller sig vid dina yttre lår och svävar bara några inches från golvet.
Steg 5
Pulsa överkroppen bara något högre. Arbeta upp till 100 pulser.
tips
- Undvik att shrugga dina axlar eller knyta din skinkor. Pulsen är väldigt subtil och innebär inte att du leder med axlarna eller stryker nacken.
Sida böj för att arbeta din midja. Fotokredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Stående sidoböjningar
Det här sägs vara att whittle din midja och sträcka din sidokropp.
Steg 1
Stå högt med fötterna i höjdled. Placera din högra hand på höger höft, armbåge böjd mot sidan av rummet.
Steg 2
Lyft din vänstra arm och luta åt höger för att känna en sträckning genom vänster sida midjan.
Steg 3
Pulsa smidigt för 50 till 100 repetitioner. Återgå till ett stativ och repetera puls till vänster.
Sidoplan kan också göras på din hand. Fotokredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images Sidoskiva
Sidoskiva används i flera träningssystem för att bygga stabilitet i skrovmusklerna.
Steg 1
Gå in i en sida plank staplad på din högra underarm. Justera dina höfter, axlar och fötter mot ansiktet av rummet. Släpp ditt högra knä till golvet om du behöver en ändring.
Steg 2
Lyft din högra höft så högt som möjligt. Förläng din vänstra arm till taket.
Steg 3
Håll i 20 sekunder eller längre. Upprepa på motsatt sida.
Armvågor
Detta drag ger dig värde eftersom du är isometrisk sammandrag din abs och använder din arms energi för att utmana din stabilitet.
Steg 1
Sitt på golvet, knäna böjda och fötterna planterade runt höft-avstånd från varandra. Placera dina händer runt utsidan av dina lår.
Steg 2
Sitt upp högt med huvudets krona pekade mot taket. Kantla ditt bäcken framåt genom att tippa ditt svansben under.
Steg 3
Runda ryggen tills dina armbågar är raka, händer kvar på låren. Skjut dina klackar i något närmare din rumpa för att öka utmaningen. Gör ansträngningar för att fördjupa dina magar ännu mer.
Steg 4
Släpp av dina lår och tryck dina händer ner i mattan. Inhale och flyta armarna upp genom dina öron. Håll dina armbågar förlängda, men mjuka, din ryggrad avrundad och din främre kropp ihålig när du fyller 15 vågor. Vila och gör ytterligare två uppsättningar med 15.
