Ibland slingrar den bästa delen av ett träningspass efteråt. Uppvärmning långsamt när du kommer i poolen kan du lindra in i ett intensivt träningspass och med kylning kan du lätta dig tillbaka. Under måttlig aerob träning pumpar ditt hjärta snabbare och din cirkulation ökar. Simning engagerar alla stora muskelgrupper i din kropp, och den ökade efterfrågan på syre från dina muskler gör att du andas djupare. När du har avslutat din träning, svalna i fem till 10 minuter för att sträcka ut din kropp och slappna av alla dina muskler.
Steg 1
Simma fem varv, sakta ner med varje på varandra följande avstånd tills du simmar den sista i en lugn takt. Simma en kombination av backstroke och freestyle för att sträcka ut dina ryggmuskler och nacke.
Steg 2
Ta en kickboard och utföra två varv som sparkar lugnt, med eller utan fenor. Välj fladspark på din mage eller rygg, bröstsparkspark eller delfinspark.
Steg 3
Vänd mot poolväggen och håll fast på kanten. Långsamt gå dina ben uppe på väggen tills dina knän står mot bröstet. Sänk huvudet mellan axlarna för att sträcka ut övre och nedre delen av ryggen. Håll positionen och räta ut dina ben så att dom dyker under dig. Upprepa flytten igen.
Steg 4
Stå på utsidan av en djup pool, eller på botten av en grund pool. Stå upp på tårna och återgå till en neutral fotposition. Upprepa rörelsen för att sträcka ut dina kalvsmuskler och dina fötter. Du simmar med fötterna i ett böjt läge, så den här övningen hjälper dig att undvika fotkramper efter träning.
Steg 5
Gå ut ur poolen och gör en mild strömlinje på sträckan. Streamline innebär att du sträcker armarna rakt över huvudet, elbows pressas mot dina öron. Korsa dina armbågar bakom huvudet och rotera sedan i midjan till vänster och sedan till höger.
Steg 6
Ta en varm dusch om det är tillgängligt och tvätta bort klor på din hud och hår.
tips
- Torrbanaövningar, eller de som är ute ur poolen kan tröttna dina muskler och leda till skada om du utför dem före ett intensivt träningspass. Planera tiden i gymmet separat från din simning rutin och undvik stress på redan beskattade muskler.
varningar
- Kontrollera med din tränare innan du sträcker om du upplever smärta eller styvhet under eller efter träning.
