Om du märker några extra pounds kort efter att ha ätit kolhydrater, kan vissa av dessa kolhydrater ha använts för att fylla på kroppens butiker av glykogen. Carbs kan också bidra till viktökning om de orsakar att blodsockernivåerna cyklar upp och ner. Men i slutändan kan kolhydrater inte få dig att gå ner i vikt om du inte äter mer kalorier än du använder genom träning och aktivitet.
Vattenvikt från lagrade kolhydrater
När kolhydraterna smälts in i glukos, går socker till cellerna som behöver det för energi. Om blodsockernivåerna är för höga, går socker till levern där det omvandlas till en lagringsform av glukos som kallas glykogen. Glykogen lagras i lever- och skelettmusklerna, så de kommer att få en omedelbar energikälla när din aktivitetsnivå ökar. Kroppen kan endast lagra en begränsad mängd glykogen, även om uthållighetsträning ökar mängden lagring. Beroende på kroppens kapacitet och aktivitetens intensitet kan glykogen tömmas på cirka 20 till 90 minuter.
Glykogenmolekyler innehåller en betydande mängd vatten. Varje gram glykogen som lagras i din kropp är kopplad till 2,7 gram vatten, rapporterar American Council on Exercise. Detta är inte detsamma som vätskeretention. När du behåller vatten hålls vattnet mellan cellerna och får dig att känna dig uppblåst. Vattnet i glykogen är en del av dess molekylstruktur. Men vatten lägger fortfarande på vikt, så när du fyller på kolhydrater och fyller på glykogenbutikerna kan det öka din vikt med så mycket som 3 till 5 pund.
Blodsockersvängningar och viktökning
Vissa typer av kolhydrater - vitt mjöl, vitt ris och livsmedel med tillsatt socker - innehåller små molekyler glukos som är lätta att smälta, så de går snabbt in i blodomloppet. När blodsockerns spik frigörs insulin för att avlägsna överskott av socker. Medan det är ett kritiskt jobb kan det leda till viktökning.
När det finns för mycket socker i blodet och insulin kan inte återställa balans genom att transportera socker till celler för energi, skickar det meddelanden till levern att det är dags att lagra fett. När glykogenbutikerna är fyllda, förvandlar levern glukos till triglycerider som lagras i fettvävnad. Men insulin slutar inte där. Det berättar också att fettcellerna slutar bryta ner fett som redan finns i lagring. Med andra ord, insulin hindrar dig från att gå ner i vikt samtidigt som du gör dig mer benägen att gå upp i vikt.
Människor som är diabetiker eller som har haft magkirurgi kan ha reaktiv hypoglykemi, vilket innebär att bukspottkörteln skickar för mycket insulin till blodet efter att ha ätit. Som ett resultat avlägsnas alltför mycket glukos och blodsockret faller under normala nivåer. Även om din sista måltid inte var så länge sedan, med lågt blodsocker får du dig att känna dig hungrig, och du är mer benägna att övervinna.
Vikt uppnådd av för många kolhydrater
Det mest uppenbara sättet att få vikt från kolhydrater är genom överkonsumtion. Medan överflödiga kalorier från alla makronäringsämnen - kolhydrater, protein eller fett - kommer att lägga till pounds, kan kolhydrater vara en större skyldige helt enkelt för att så många mellanmål, godis och favoritmat är höga i dem.
Varje gram kolhydrat innehåller 4 kalorier. Det låter inte som mycket om du inte slutar att överväga antalet karbohydrater i vissa produkter. Till exempel har 1 12 uns burk sötad cola 37 gram tillsatt socker och 155 totala kalorier, varav 148 kommer från tillsatt socker. En bit vanlig pundskaka har 16 gram socker och 173 totalt kalorier. Dessa är bara två exempel på kolhydrater som bidrar till tillräckligt med kalorier för att förstöra ditt dagliga kalorimål. De har också extra viktökningspotential eftersom de piggar blodsockret.
Viktökning från att konsumera mer kalorier än din kropp brinner för energi sker inte över natten. När du konsekvent äter för mycket, kommer du gradvis att nå dig där du har konsumerat 3500 kalorier mer än du brände. Då får du 1 kilo av vikt. Du kanske inte märker det tills det över tiden blir 3 till 5 pund eller mer.
Tips för att undvika att få vikt från kolhydrater
Du kan inte stoppa din kropp från att lagra glykogen, så kom ihåg att vikt i samband med glykogen är hälsosam. Du behöver glykogen för optimal prestanda och energi, speciellt om du är inblandad i sport eller uthållighet eller leder en aktiv livsstil. Om du konsumerar kolhydrater regelbundet, fortsätter glykogen butikerna och blir en vanlig del av din totala kroppsvikt.
Du kan undvika fettlagringseffekten av insulin genom att välja komplexa kolhydrater eller stärkelser. Dessa kolhydrater är gjorda av stora sockermolekyler som tar längre tid att smälta och gå in i blodomloppet i en långsam takt. De innehåller också fiber som förhindrar spikar i blodsocker och stöder viktminskning genom att du känner dig full. Komplexa karbohydrater som havregryn, brunt ris, helvete, bönor, ärter, quinoa och potatis har den extra fördelen att de tillhandahåller vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Viktigast, se till att alla kolhydrater du äter passar inom dina dagliga kalori mål. Fyrtiofem till 65 procent av dina totala kalorier bör komma från kolhydrater, rekommenderar institutet för medicin. När det gäller fiber behöver kvinnor 25 gram dagligen, medan män ska få 38 gram dagligen.
