Även om dina ben slutar växa i vuxen ålder, övningar som förbättrar din hållning och dekomprimerar din ryggrad kan göra att du ser längre ut. Dessa övningar fokuserar på att utveckla rätt hållning och stärka buk- och ryggmusklerna samt förlänga ryggraden.
Hållning och höjd
Vuxna kan inte förlänga ben. Korrekt hållning är både frisk och får dig att se längre ut. Bäckenet ska placeras neutralt. Det är vanligt att bäckenet lutar framåt på grund av svaga bukmuskler, ökar krökningen i nedre delen av ryggen och stannar magen framåt. Trots att det är mindre vanligt är en slashing hållning där magen skjuts tillbaka och axlarna framåt kan korrigeras genom att stärka musklerna i torso. Kontinuerligt tryck på baksidan komprimerar ryggkotorna närmare varandra. Hängande och svängande övningar lindrar trycket på skivor mellan kotan och återställer dem till en normal storlek. Den regelbundna övningen av yoga kan också skapa utrymme mellan ryggkotorna i ryggraden, vilket ger dig en tum, kanske två, av extra höjd. Men sträckningen ställer sig för din ryggrada måste utföras varje dag för att du ska behålla den höjden.
Hängande
Hängande lindrar trycket som komprimerar din ryggrad. Häng upprätt från en bar eller använd ett inversionstabell eller stövlar. Baren ska vara tillräckligt hög för att du ska kunna hänga fritt. Långsamt slappna av din ryggrad. Fortsätt i 20 till 30 sekunder. Upprepa tre till fem gånger. När du hänger i dina armar, hyperextra inte dina axlar. Bulten i fogen bör vara fast i uttaget.
Kettlebell Swings
En kettlebell är en metallkula med ett slinghandtag. Kettlebell swings kan hjälpa till att dekomprimera ryggraden samtidigt som kärnan och höfterna stärks jämnt. Håll kettlebell med en eller båda händerna mellan benen och kör med dina höfter för att svänga kettlebellen till bröstkorgsnivå. Tillåt momentum att bära den tillbaka mellan benet, böja vid knä och höfter för att absorbera vikten. Dina höfter borde låsa framåt med varje sväng och dina armar ska vara avslappnade som kedjan som håller en slingrande boll. Om du inte är bekant med kettlebell träning, hitta en certifierad instruktör när du börjar.
Pelvic Tilts
Att vrida bäckenet framåt och bakåt stärker stödjande muskler och ökar medvetenheten om bekkenets hållning. På dina händer och knän, med händerna på axelbredd och knäna höftbredd, kan du växla mellan att skjuta upp ryggen uppåt och bakbenet nedåt, runda ryggen och skjuta ryggen neråt och släppa övre bröstet mot golvet. Dessa är kända inom yoga-träning som kattelta och hundhöjd.
Cobra
Den cobra är en yoga pose som stärker musklerna som stödjer ryggraden. Börja med att ligga platt på din mage. Pressa dina händer, höfter och ben mot golvet, höja din torso, luta på dina höfter och skjuta ryggen. Tvinga inte rörelseområdet och andas smidigt under träningen.
Janda Sit-up
Janda sit-up uppfanns av Vladimir Janda, M.D., för att förbättra hälsan med lägre hälsa. Janda sit-up utförs medan du trycker dina klackar bakåt mot en vikt som en kettlebell eller hantel. Detta hämmar hip-flexor-musklerna som lutar bäckenet framåt, böjer nedre delen av ryggen och ökar nedre delen av ryggen samtidigt som man utför en normal knäcka. Janda-sittningen är mycket svårare än en knäcka; utföra två till tre uppsättningar fem reps för fullständig abdominal isolering och bättre hållning.
Varning
Även om felaktig hållning kan indikera obalanserad styrka i musklerna, kan det också indikera ett allvarligt medicinskt tillstånd eller näringsbrist. Alla individer med skador på ryggen eller andra hälsoproblem bör kontrollera sin läkare innan de börjar en ny träningsrutin.
