I tidigare generationer kan personer över 60 ha bromsat och fokuserat på att njuta av sin pension. Men nu är det känt att träning är till nytta för alla, och under senare år kan det betyda skillnaden mellan medioker och utmärkt hälsa. Det finns inga specifika tränings kvinnor över 60 bör undvika, och med tillräckligt träning kan du potentiellt göra så mycket som någon som är hälften av din ålder. Om du har skador eller kroniska tillstånd, prata dock med din läkare innan du börjar någon träningsrutin.
Bättre hälsa genom att lyfta
Styrketräning erbjuder fördelar under hela ditt liv, men det är särskilt användbart att stava bort effekterna av åldrande. USA: s centrum för sjukdomsbekämpning och förebyggande behandling (CDC) rapporterar att regelbunden styrketräning kan minska risken för osteoporos, artrit, diabetes och ryggsmärta. National Alliance on Mental Illness rapporterar att depression är ett allvarligt problem bland äldre befolkningar, och det går ofta obehandlat i denna åldersgrupp. Styrketräning kan hjälpa till att minska risken för depression.
Ingenting är riskfritt
Liksom varje ny strävan utgör styrketräning några risker. Om du löser upp vikter för snabbt kan du orsaka muskelskador och kvinnor med osteoporos har ökad risk att uppleva brutna ben. CDC understryker emellertid att fördelarna med styrketräning i äldre befolkningar överväger riskerna. För att undvika skador, håll fast vid vikter som du enkelt kan hämta och att du kan lyfta för fem till 10 reps utan att uppleva smärta. När du får styrka kan du öka vikten med 1 till 5 pund. Ditt viktökningsprogram beror på hur snabbt du bygger muskler. Vissa människor kan öka vikten varje vecka eller så, medan andra kanske behöver en månad eller mer. Låt din kropp vara din guide.
Gruppövningsalternativ
Gruppövning ger dig möjlighet att komma ut ur ditt hus, träffa nya vänner och få instruktioner från en professionell. Om du är ny i fitness använder yoga din kroppsvikt för att bygga styrka, och progressivt mer utmanande yogakurser är tillgängliga när du bygger mer träning. Du kan också prova en tyngdlyftning eller kettlebell-klass för äldre vuxna, eller överväga att rådgöra med en personlig tränare som kan utforma en personlig träningsplan för att möta dina behov.
Går det ensamt
Om du vill gå ensam, försök med att börja med enkla kroppsviktsträningar som knep, lungor och pushups. Du behöver inte dyr utrustning för att lyfta vikter. Några soppburkar är lika bra som mindre vikter, men du kan också använda små hantlar och gradvis öka vikten över flera veckor eller månader. Försök att göra bicepskrullar eller armcirklar medan du håller dessa vikter. Viktmaskiner som benpressar är också ett bra alternativ, och du kan lägga till mer vikt när du får styrka.
