Sit-up är fortfarande en buk-övning och en häftning i militära PT-tester och gymnasium P.E. Det kritiseras emellertid ibland för att vara begränsat till förmån och en möjlig orsak till ryggskada. Din form går långt för att göra sit-up effektiv och säker, så se till att du gör dem ordentligt.
Korrekt Form för en Sit-Up
Steg 1
Ligga på ryggen på en träningsmatta. Böj dina knän och planta dina fötter om häftigt avstånd. Placera dina händer på baksidan av ditt huvud, där det fäster på din nacke. Peka dina armbågar på sidorna av rummet.
Steg 2
Andas och dra din navel in mot din ryggrad när du försiktigt höjer din torso genom att böja dina höfter och midja. Lyft upp till din torso är bara inches från dina lår.
Steg 3
Inhale och kontrollera din återgång till startpositionen för att slutföra en repetition.
Vanliga misstag
Sit-up kan orsaka obehag eller smärta i rygg och nacke när det görs felaktigt. För att vara säker på att din blankett är perfekt:
- Håll dina händer ljus på baksidan av ditt huvud och armbågarna öppna breda. Dra aldrig eller vika nacken.
- Plantera dina fötter stadigt i marken och förhindra att de slår upp när du sitter upp och ner.
- Rör dig långsamt. Snabba rörelser använder momentum, snarare än muskler, vilket betyder att du får mindre ur varje sittande.
Till ankare eller ej ankare
Sit-up görs ibland med en spotter som håller fötterna eller förankrar fötterna under en fotstöd eller lågt överhäng. Undvik denna hjälp, eftersom det bedrar din rektus abdominis - den främre bukmuskeln - arbetar så hårt under träningen och lägger för mycket tonvikt på hip flexors aktivitet. Detta kan leda till överdriven stress på nedre ryggraden och eventuella skador på ländrygdskivorna.
Så här gör du rätt fotokredit: YakobchukOlena / iStock / Getty Images Potentiell bakstress
Sit-up är en kontroversiell övning, eftersom det potentiellt lägger för mycket tryck på din rygg, speciellt för personer med svaga buken eller lågt ryggförhållanden. Repeterad böjning av ryggraden som behövs av sitta upppressar också skivorna på ryggen och kan leda till bulging och potentiell herniation.
Sittningsbegränsningar
Sit-up är också relativt isolerad när det gäller förmågan att definiera och stärka dina magmuskler. När du sitter hela vägen upp mot dina lår, istället för att hålla dig till en kram som lyfter din torso bara 30 till 45 grader från golvet, tenderar hip flexorsmusklerna att ta över och minimera användningen av rectus abdominis. Detta gör crunchen ett mer effektivt drag.
Även om det görs ordentligt, misslyckas inte sätet att ta itu med alla dina kärnans muskler - området som omfattar hela din torso och fungerar som centrum för kroppsstyrka. Sit-upen stärker inte de sidoslidda bukmusklerna som är ansvariga för böjning och rotation av sidorna eller de djupa inre bukmusklerna som hjälper till att främja god form och motstå trötthet. Sit-up lämnar också nedre rygg och paraspinala muskler ur träning.
Du kan fortsätta sit-ups som en del av grundutbildningen, med tanke på att ryggen är hälsosam och de inte orsakar smärta, men förstärker dem med plankor, viktiga vändningar och baktillägg.
