När det gäller ett torrt land för rodd är en av de mest effektiva metoderna för att bygga styrka och uthållighet kretsutbildning. Genom att arbeta genom motståndsövningar med korta återhämtningsperioder kan roddare också lära sig att navigera genom trötthet. Genom att utföra kretsar med lättare vikter samtidigt som du behåller en hjärtfrekvens på 70 till 80 procent i 30 till 40 minuter kan du komplettera din kardiovaskulära träning.
Design kursen
För att strukturera en krets för träning, sikta på åtminstone åtta till 12 övningar där belastningen för varje övning är 30 till 60 procent av ditt maximala maximum, enligt "Handbook of Sports Medicine and Science, Roowing" av Niels Secher och Stefanos Volianitis. Övningsmenyn kommer att bero på träningens mål, såsom träning för kärnmuskulaturen, överkroppen, underkroppen eller hela kroppen. Du kan utföra övningarna enligt tid - 30 till 60 sekunder per station med 30 sekunders vilintervall - eller antal reps. Försök att inkludera några övningar som beskattar stora muskelgrupper, såsom rengöring, knep eller stegupplägg, för att öka kretsens intensitet.
Olika typer av kretsar
Typer av roddkretsutbildning kan sträcka sig från en serie kroppsviktsövningar till en kombination av tyngdlyftning med plyometriska hopp. Du kan göra en utomhuskrets som växlar mellan körning och calisthenics. Enligt Declan Connolly vid University of Vermont's Human Performance Laboratory i 1999 års artikel "In Form: Making Transition to Longer Distances and Circuit Training" i "Rowing News", ett exempel på en krets du kan göra hemma med en 45- pundstången innehåller följande sekvens: 40 situps, 15 squats, 30 böjda rader, 15 stegups för varje ben, 30 pushups, 15 squats, 30 arm curls, 40 situps, 30 stående rader, 30 bänkpressar. Syfte att slutföra kretsen två eller tre gånger under 20 till 30 minuter.
Kör eller Row for Endurance
Du kan utföra kretsar som innefattar löpning utomhus eller rodd inomhus, vilket kan förbättra uthålligheten. Utför exempelvis en utomhuskrets som kombinerar körlängder och calisthenics. Börja med en uppvärmning på fem till 10 minuter och kör sedan i tre minuter. Stoppa och gör 20 till 30 reps av en övning, som kan omfatta jumping jacks, pushups, burpees, promenader lunges eller tå berör, enligt rånaren Tom Bohrer, två-time olympisk silvermedaljör, i sin 2005 artikel "Circuit City" i " Rowing News. "Upprepa kör-intervallet två eller tre gånger och gör sedan en 5- till 10-minuters nedkylning. Bohrer instruerar också en konditionsklass för roddare där en inomhuskrets består av två minuters rodd på en erg följt av 60 sekunder träning. På samma sätt som löpkretsen, utför några uppsättningar roddövningsintervallet för att upprätthålla en stadig hjärtfrekvens.
Kropp till blad
En roders kärnmuskulatur är ansvarig för överföring av kraft från kroppen till bladet. Starka magar förbättrar inte bara din prestanda på vattnet utan också förhindrar skada. Kretskörning för din midsektion kan ske snabbt i ett litet utrymme utan utrustning. Exempelvis kan en kärnregionskrets bestå av situps med en vridning, supermans, standardkremer för framkanten av bukväggen, V-ups, snedställda knäckningar för musklerna längs sidorna av midjan, höftstöd, pushups och cykelskickor. Utför 10 till 15 reps av varje övning, eller 30 sekunder på och 30 sekunder av. Upprepa kretsen två eller tre gånger.
