Varje år i genomsnitt 10 procent till 20 procent av alla idrottare eller fitnessentusiaster uppleva en nedgång i deras förmåga att träna eller vara konkurrenskraftiga, som kallas överträning. Idag använder många tränare en hjärtfrekvensmätare som en integrerad del av deras träningsprogram för att nå sin maximala potential i sin sport. Vad de flesta idrottare eller fitness-bufflar inte inser är att en hjärtfrekvensmätare är en viktig del för att förstå vilken inverkan de har på sina kroppar. Om en hjärtfrekvensmonitor används på rätt sätt kan den användas för att detektera överträning innan den försämras till deras prestanda.
Vad är Overtraining?
Om du är en ivrig tränare eller idrottsman kan du löpa risken för överträning. Många människor gör misstaget att öka volymen, frekvensen och intensiteten i deras träning för snabbt, utan att inkludera nödvändiga återhämtningsperioder. De flesta individer som ofta plötsligt eller kroniskt ökar sin träning gör det för att de är under intryck av att "mer är bättre". I själva verket är en sådan ökning av träningsbelastningen ofta för mycket för kroppen.
Fysiologiska Svar på Overtraining
Även om individer svarar annorlunda uppvisar de som är överutbildade i allmänhet symptom och tecken på fysiologisk och psykisk nedbrytning. Overtränkta människor är vanligtvis trötta, ofta sjuka, upplever minskade prestationsnivåer, ökad vilopulsfrekvens, ökat blodtryck, uthållig muskelsårighet, depression och ett oönskade förhållande mellan testosteron och kortisol. En individ kan uppleva en eller en kombination av alla ovanstående symptom.
Ökad vila hjärtfrekvens
Under intensiva träningsperioder kan övervakning av din hjärtfrekvens i vila och under träning identifiera när du trycker din kropp för långt. Om du inte har tillräckligt med vila under träningen, har kroppen inte förmågan att bygga upp sig efter intensiv och regelbunden träning. Mät din vilande hjärtfrekvens minst två till tre gånger i veckan vid uppvaknande. Genom att ta mätningen vid denna tid, innan frukost eller kaffe eller dagliga aktiviteter börjar, kan du få en sann känsla av din vilande hjärtfrekvens. Om du märker en förhöjd skillnad på fem till 10 hjärtslag på morgonen är dessa bland de första varningsskyltarna att du går in i de första faserna av överträning.
Ökad träningspuls
Under aerob träning, som att springa, cykla eller simma, är en ökad träningspuls under enkla eller återhämtningsdagar också ett tecken på överträning. Enkel eller återhämtningsutbildning är när idrottaren eller fitnessentusiasten arbetar på en relativt lätt nivå, cirka 60 procent till 70 procent av individen max hjärtrytm. Du kan bestämma din maximala hjärtfrekvens antingen med numerisk formel, till exempel Karvonen Formula, eller genom realtidsfälttest.
Karvonen formel använder vilopuls och max hjärtrytm för att upprätta lämpliga träningszoner. För att beräkna dina träningszoner, använd följande formel: 220 - ålder = Högsta hjärtfrekvens. Därefter fastställa din vilopuls och gör sedan följande beräkning: Högsta hjärtfrekvens - Vila hjärtat = X. Ta X och multiplicera det med 65 procent eller 85 procent. Lägg sedan till vilopulsfrekvensen till de beräknade procentsatserna; du har nu dina förutspådda hjärtfrekvens träningszoner.
Ökad återhämtningshastighet
Ökad återhämtningshastighet är mätningen av slag per minut under en viloperiod i intervall eller anaerob träning. När hjärtat är överbelastat kommer det inte att sjunka till tillräckliga återhämtningsnivåer, vilket är 50 procent till 65 procent av maximal hjärtfrekvens under en viss viloperiod. En förhöjd takt under återhämtningsperioden indikerar att kroppen kämpar för att möta kroppens syrebehov under aktiviteten, och därmed är du överträning.
Vila är fortfarande den bästa medicinen
När du upplever hög hjärtfrekvens i vila, under återhämtning eller under träning, ligger den bästa lösningen ofta, speciellt om du har tränat hårt. Men kom ihåg att stress också kan orsaka en förhöjd hjärtfrekvens, och motion är en av de bästa remedierna för stress. Genom att identifiera problemen tidigt i träningen kan du förhindra de många problem som är förknippade med överträning som kan spåra dig från konkurrens eller aktivitet för dagar, veckor, månader eller till och med år. Att investera i hjärtfrekvensmätare är ett av de bästa verktygen för att undvika överträffade hjärtfrekvensproblem. Övervakning av din hjärtfrekvens före, under och efter träning är ett av de bästa sätten att förhindra de vanliga överträffningsfel som många individer gör.
