Handboll fungerar lika mycket på båda sidor av kroppen, med aerob aktivitet, muskelstyrka, balans och flexibilitet. En kombination av kardiovaskulär träning, tyngdlyftning och sträckningsövningar ger en träningsbas för tävling.
Utbildning för sprintar
Handboll använder korta skurar av hastighet för rallies och serverar. Running sprints bygger muskelstyrka och ökar kardiovaskulär uthållighet, enligt Dr. Len Kravitz, Ph.D., motionera forskare vid University of New Mexico's Exercise Science Department.
Först, springa till ena sidan av domstolen så fort som möjligt. Stoppa, vrid och spring tillbaka till andra sidan. Upprepa detta i 10 minuter. Ta en två- till fyra minuters paus, eller tills du får vinden tillbaka, och repetera sedan sprinten. Arbeta upp till tre 10-minuters sprints.
En annan sprintmetod använder en löpband. Kör på löpbandet i snabbaste takt du kan behålla i 10 minuter. Gå sedan i två till fyra minuter, eller tills du får vinden tillbaka och upprepa. Arbeta upp till tre 10-minuters sprints.
Muskulär träning
Handboll kräver lungning för att slå bollen, överkroppsstyrka för att driva bollen och kärnstyrkan.
Lunges görs genom att stå med dina armar vid din sida eller på dina höfter. Steg framåt med ditt vänstra ben och låt din kropp böjas i knä och höft tills ditt baksida knä nästan rör golvet. Återgå till startpositionen. Upprepa med högra benet. Gör tre uppsättningar med 15 repetitioner på varje ben.
Lateral axelhöjningar med hantlar arbetar med dina axlar, trapezius muskler och handlederna. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll lätta hantlar i varje hand, höja armarna mot sidan tills armbågarna är axelhöjd. Sänk hantlarna. Upprepa för tre uppsättningar med 15 repetitioner.
Planken är en kärnstärkare som börjar med att ligga på magen. Höj din kropp på dina underarmer och tårna, håll kroppen rak. Håll posen i 30 sekunder och återgå till startpositionen. Arbeta upp till 60 sekunder. Upprepa fem gånger med 45 sekunders raster mellan övningar.
Bollkoordinering
Bolldroppar arbetar med handhastighet, men du behöver en partner för denna övning. Låt din partner hålla en boll i varje hand och stå framför honom. Låt honom släppa en boll utan att ge dig något meddelande. Du måste fånga bollen innan den träffar golvet.
Hand förändrar arbetet med hastighet och hand-ögon samordning. Tippa en boll mot en vägg, växlande händer med varje studsa. Stå nära väggen. Gör detta kontinuerligt till ditt armar däck.
Sträcka och Flex
Sträckning är viktigt i något träningsprogram. Halsbandets stretch är bra för underkroppen och görs genom att böja i midjan och försöker röra golvet med händerna. Håll sträckan i 20 sekunder och sedan sakta tillbaka till startpositionen.
En axelsträcka som fungerar som uppvärmning görs genom att korsa en arm horisontellt över bröstet, böja den vid armbågen och flytta underbenet bakom nacken. Med din andra hand, använd lätt tryck och tryck på armbågen. Håll i 20 sekunder och upprepa med den andra armen.
