De mest konkurrenskraftiga löpare vet att framgångsrika raser utvecklas från fokuserad träning och tillräcklig vila. En tredje ingrediens för framgång är optimal näring. Att bestämma kroppens fysiska förmåga och styrka är en sak; räkna ut de mest förnuftiga sakerna att äta, och när man ska äta dem är en annan träningstaktik som behöver uppmärksamhet.
Race Training kräver bränsle
Loppträning kräver mycket från din kropp och hjärna, så se till att du ger energi för båda. Innan träning, ät något som lätt kan smälta - låg volym och låg fiber - för att ställa din ämnesomsättning. Du ökar din ämnesomsättning varje gång du äter, så en enkel banan eller en del rostat bröd kommer att göra om ditt system. Längden på din träningsutbildning bestämmer om du ska äta på språng mest träning går utöver 10K kräver bränsle under träningen. Efter träning är det viktigt att återhämta sig.
Träna högt kolhydrat sätt
Inkorporera kolhydrater i varje måltid. Även på vilodagar behöver dina muskler energi för optimal vävnadsreparation. Du behöver också, dagligen, tillräckligt med kolhydrater för att förhindra mental utmattning. Enligt Wright State Universitys föreläsningar om hjärnfunktion förbrukar din hjärna bara 20 procent av dina kalorier, så att mata både hjärna och kropp, en full 60 procent till 75 procent av dina kalorier bör vara kolhydrater. Dessutom kräver muskler protein och fetter för tillväxt och reparation. en upplösning på 60/25/15 procent för kolhydrater / protein / fett är vad Cool Running rekommenderar. Detta medger att många kolhydrater omvandlas till glykogen, bränslet som lagras inuti musklerna själva, samtidigt som man bränner samtidigt metabolisk aktivitet.
5K Race Training måltider: Kort och söt
Korttidsutbildningsmåltider kan omfatta frukostar av proteinrika yoghurt eller stekost med frukt; helkorn, lågsockerkorn med lågmjölkmjölk; toast med jordnötssmör och fruktspridning; eller en hjärt-hälsosam omelett med grönsaker. Äggulor har komplett protein och vitamin E, och ett dagligt ägg är bra för de flesta löpare. Lunch och middag bör innehålla protein från fisk, fjäderfä eller magert rött kött som innehåller bra järn. Hälsosam tilltugg i 200 till 400 kalorier kan vara yoghurtskakningar, en handfull nötter, en halv smörgås eller en skiva med vegetarisk pizza.
10K Race Training måltider: Double The Stuff
10K-konditionsträning kräver fler kalorier, men faller inte i fällan för att vända sig till skräpmat. Istället väljer du näringsrika objekt och experimenterar med mängder. Tänk på att varje milkörning bränner 100 till 150 kalorier, och undersöker olika livsmedels kaloriantal och näringsinnehåll. skriva det hela ner hjälper dig att spåra kalorier och analysera din måltids balans. Försök lägga till en extra kopp flingor till din frukost och mellanmål flera gånger om dagen. Inkorporera så många frukter och grönsaker som bekvämt möjligt för att behålla immunitetsstimulerande fytonäringsämnen.
Marathon Training: Hög volymförbrukning
Du behöver kalorier inte bara för grundläggande metabolism utan också för att hålla ditt immunsystem frisk och för att förhindra skador. Ironman Power rapporterar att uthållighetsträning spänner på ditt immunsystem och att tillräckligt kaloriintag stöder både immunitet och skadeförebyggande. Att möta alla dessa högre energibehov kan till och med kräva att du tränar din tarm för att acceptera ökad matning. Prova att bygga på 5K måltider genom att fördubbla mängder och lägga till hälsosamma kalorier från nötkött, trail mix, honung, avokado, stärkelse grönsaker och olivolja dressingar. Ät ofta och betona mat efter måltid, när din kropp längtar efter påfyllning. Viktigast: äta hälsosamt. Högpresterande träning kräver det.
