Tendinit kan påverka nästan alla delar av din fot. Det påverkar oftast din akillessänta liksom de som passerar över toppen av din fot - extensor hallucis longus och extensor digitorum longus. Tendinit orsakas ofta av överanvändning och kan leda till smärta, inflammation, svullnad och styvhet. Tendinit kan behandlas med sträckor för att stärka kalv- och fotmusklerna.
Sittande kalvhöjningar
Denna övning kommer att bidra till att stärka dina kalvsmuskler, vilket kan bidra till att minska stressen på senorna i dina fötter - speciellt din Achilles. Sitt på en stol med knäet böjt och fötterna platta på golvet. Höj långsamt dina klackar av golvet så att bara tårna ligger på marken. Du kommer att känna en sträcka på baksidan av ditt ben. Håll den här positionen i 10 sekunder. Sänk dina klackar tillbaka till marken och upprepa. Fyll i denna övning i två uppsättningar av 10 repetitioner.
Walking Calf Raises
Walking calf raises kan hjälpa till att stärka dina kalvar och senor som löper över toppen av fötterna. Slutför denna övning barfota. Lyft upp på tårna och börja gå. Börja med 20 steg och öka varje dag tills du kan ta 100 steg som går bara på tårna. Beroende på din fysiska förmåga kan det ta en vecka eller två för att nå detta mål. När du går, bör du känna en sträcka i dina kalvsmuskler.
Plantar Fascia Sträck
En plantar fascia sträck kan hjälpa till att stärka fotens botten och lindra stress på dina klackar. Stå nära en vägg och tryck tårna på en av dina fötter mot väggen så att fotens boll röra marken. Böj långsamt ditt knä framåt medan du håller tårna mot väggen. Sluta när du känner en sträcka i fotens båge. Håll den här positionen i 30 sekunder. Koppla av och upprepa. Fyll i tre gånger för varje fot.
Heel Drops
Hälsdroppar är utformade för att stärka din Achilles-sena. Stå på det mycket nedre steget, på ett träningssteg eller avföring. Placera dina tår och bollarna på dina fötter helt på steget. Häng dina klackar över kanten av steget. Sänk långsamt dina klackar mot marken. Sluta när du känner en sträcka i dina klackar och i dina kalvsmuskler. Håll den här positionen i några sekunder och höja dina klackar upp igen. Slutför 20 gånger. Denna övning ska slutföras långsamt för att minska risken för fallande. Om du behöver balansera, håll på ett räcke eller placera ditt träningssteg eller avföring nära en bänk eller en stols baksida.
